Allgemeines
“Du bist, was du isst” – diese und ähnliche Sprüche hört man immer wieder. Und es stimmt!
Gesundheit ist die Grundlage für alles andere: Unsere Gesundheit bestimmt, wie wir uns fühlen, wozu wir generell in der Lage sind, was wir leisten können und ob wir Spaß an dem haben, was wir tun. Und nicht zuletzt hat unsere Gesundheit auch einen Einfluss auf unsere Lebenserwartung.
Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, sondern es kommt auf die richtige Mischung an. Für eine ausgewogene Ernährung, die den gesamten Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen abdeckt, ist Vielfalt wichtig. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die Getreideprodukte ebenso einbezieht wie Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und hochwertige Öle, versorgt den Körper optimal.
Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt sind wichtig, um den Körper kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Denn der Körper verbraucht 24h lang Energie.
Der Kalorienverbrauch ist bei jedem Menschen unterschiedlich und tägliche Aktivitäten wie Schlaf, Arbeit und Sport werden mit einberechnet.
Hier können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen:
https://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner
Trinken
Damit der Körper funktionieren kann, ist ausreichend Flüssigkeit eine Grundvoraussetzung. Pro Tag sollte man mindestens 1,5 Liter zu sich nehmen. Ideal ist Wasser, mit und ohne Kohlensäure, mit Wasser verdünnte Säfte (in Maßen) und ungesüßte Früchtetees. Über das Essen wird zudem Flüssigkeit aufgenommen, vorallem über Obst und Gemüse.
Das Wasser im Körper dient dem Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu Organen oder Zellen. Zudem leitet es “Abfälle” des Körperstoffwechsels ab und sorgt für die Regulierung der Körpertemperatur. Das Wasser löscht also nicht nur den Durst, sondern sorgt vorallem dafür, dass unser Körper richtig funktioniert.
Proteine
Proteine haben in unserem Körper verschiedene Aufgaben und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie dienen z.B. zum Aufbau verschiedener Körpergewebe, sind wichtig für unser Immunsystem und zum aufbau von Antikörpern und Hormonen und unsere Enzyme sind auch Eiweiße.
Jeder Mensch benötigt täglich ca. 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Oft nehmen wir allerdings durch unsere normale Ernährung bereits mehr auf und zusätzliche Eiweißpräparate (Proteinshakes etc.) sind nicht notwendig.
Beispiel: mageres Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Joghurt
Fette
Fette haben einen schlechten Ruf in unserer Gesellschaft. Aber sind Fette wirklich so ungesund?
Es gibt ungesättigte Fettsäuren welche als Baustoff in unserem Körper benötigt werden und vorallem in pflanzlichen Ölen zu finden sind. Und es gibt gesättigte Fettsäuren, welche als schneller Energielieferant dienen und in fettreichen tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Werden diese übermäßig aufgenommen, werden sie im Fettgewebe gespeichert. Das Speicherfett dient zum einen als Energiespeicher und zum anderen als Wärmeisolator und Druckpolster.
Fette werden also vom Körper benötigt und sind gar nicht so ungesund wie viele denken.
Beispiele: Öle, Nüsse
Kohlenhydrate
Auch den Kohlenhydraten sagt man nach, dass sie ungesund für unseren Körper wären, da die meisten Menschen Kohlenhydrate mit Zucker gleichsetzen. Dabei ist einfach nur zu beachten, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt und in welchen Mengen. Denn Kohlenhydrate sind unsere größten Energielieferanten und die Energie braucht unser Körper für seine täglichen Aufgaben und Leistungen. Vorallem langkettige Kohlenhydrate liefern lange Energie, da sie länger verdaut müssen und somit ein längeres Sättingsgefühl geben.
Außerdem braucht unser Körper Kohlenhydrate für den Stoffwechsel, zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und als Baumaterial für Zellen und Körpergewebe. Natürlich ist damit kein Industriezucker gemeint, welcher zu den Zweifachzuckern zählt, sondern viel mehr Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.
Bei dem Thema Kohlenhydrate sind die Ballaststoffe außerdem sehr wichtig. Dies sind Kohlenhydrate, welche wir nicht verdauen können, aber wichtig sind für die Darmregulation und Stuhlregulation.
Beispiele: Vollkornprodukte (Brot, Nudeln), Kartoffeln, Reis, Linsen, Haferflocken
Ernährungsarten
Vegetarische Ernährung
Die vegetarische Ernährung setzt sich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Ausgeschlossen werden alle Lebensmittel, die von getöteten Tieren stammen sowie der Verzehr lebender Tiere, z.B. Fleisch, Wurst, Fisch.
Vegane Ernährung
Veganer (“strenge Vegetarier”) ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln und meiden auch im gesamten Lebensalltag Produkte, die aus Tierbestandteilen hergestellt werden (z.B. Leder, Wolle, Lanolin, Bienenwachs).
Low Carb
Low Carb bezeichnet Ernährungsformen, bei denen der Anteil von Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln reduziert sind.
Diäten
Diäten und Abnehmprogramme versprechen oft eine schnelle Gewichtsabnahme. So versuchen viele Menschen ihr Gewicht mit Hilfe von Diäten in den Griff zu bekommen. Studien belegen allerdings: Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft. Nach der Diät nehmen viele Menschen aber genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als sie abgenommen hatten, sobald sie in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen (sogenannter Jojo-Effekt). Erfolge in Bezug auf abnehmen und Gewicht halten, sind somit mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung sowie der regelmäßigen Bewegung (Sport) möglich.
Kooperation
In Zusammenarbeit mit der Ernährungsberaterin Janne Brandt versuchen wir, den Sportlerinnen und Sportlern beim PSK einen kleinen Einblick in das Thema Ernährung zu vermitteln.
Janne Brandt ist gebürtige Karlsruherin, arbeitet nebenbei als Physiotherapeutin bei den PS Karlsruhe LIONS und hat im Stadtteil Rüppurr eine eigene Praxis. Sie ist eine ausgebildete Physiotherapeutin und Ernährungsberaterin.
Lebensmittel
Einkauf
Viele Lebensmittel vorallem Obst und Gemüse haben eine kurze Haltbarkeit. Hier kann beim Einkauf nicht nur Müll vermieden, sondern auch der Geldbeutel geschont werden.
Beim Einkauf von Obst und Gemüse kann man auf folgende Punkte achten:
- Frisches Aussehen: Das kann je nach Produktart durch Festigkeit, Glanz beziehungsweise fehlende Welke zum Ausdruck kommen
- Gesundheit, also frei von Fäulnis, Schimmel oder Schädlingsbefall,
- Sauber und frei von fremdem Geruch und Geschmack sowie
- Reife, denn nur reife Früchte haben volles Aroma und ihre Inhaltsstoffe sind voll entwickelt.
Lagerung
Obst
Hier gilt: heimisches kühl aufbewahren, Exotische Früchte mögen es warm.
- In den Kühlschrank dürfen: Äpfel, Zwetschgen, Kirschen, Aprikosen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Trauben, Feigen und Kiwis.
- Nicht in den Kühlschrank sollen: Bananen, Mangos, Orangen, Mandarinen und andere Zitrusfrüchte, Ananas, Papaya.
Gemüse
Fast alle Gemüsesorten sind kühlschrankverträglich – mit Ausnahme von wenigen Sorten.
- In den Kühlschrank dürfen: Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Chicorée, Endivie, Erbsen, Gewürzkräuter (außer Basilikum), Bohnen, Lauchzwiebeln, Kohl, Radieschen, Pilze, Rote Bete, Salat, Sellerie, Spargel, Spinat und Mais.
- Nicht in den Kühlschrank sollen: Aubergine, Tomate, Kartoffeln, Paprika und Kürbis. Anders sieht es bei Angeschnittenem aus – wenn es schnell weiterverarbeitet wird, darf es für wenige Tage gekühlt werden.
Superfood
Mit „Superfood“ werden Lebensmittel bezeichnet, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und/oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen.
- Verschiedene Beeren wie Goji-Beeren, Acaj-Beeren oder Heidelbeeren
- Samen wie Chiasamen, Leinsamen
- Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Kokosnüsse
- Matcha-Tee
Ernährungsmythen
Rezepte
Ofengemüse mit Kräuterquark
Zutaten für 2 Portionen:
Ofengemüse:
– 8 kleine Kartoffeln
– 200 g Brokkoli
– 1 Karotte
– 6 Champignons
– 1 Zwiebel
– 1 Paprika
– 2 Knoblauchzehen
– 4 EL Olivenöl
– 1 TL Salz und Pfeffer
– 2 TL Italienische Kräuter
– 1 TL Paprikapulver oder Chili
Kräuterquark:
– 200 g Magerquark
– 1 EL Milch
– 1 EL Olivenöl
– 1 EL Gartenkräuter
Alle Gemüsesorten gründlich waschen und putzen. Kartoffeln und Karotte in mundgerechte Stücke schneiden, den Brokkoli in Röschen. Die anderen Gemüsesorten in Viertel oder dickere Stücke schneiden. Das Öl sowie die Gewürze in einer großen Dose mischen. Das geschnittene Gemüse hinzugeben und die Dose mit einem Deckel verschließen. Alles vorsichtig vermischen.
Das Gemüse anschließend auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen ca. 15-20 Minuten bei 200 Grad backen. Wie lange das Gemüse braucht, bis es serviert werden kann, hängt von der Größe der Gemüsestücke und den Vorlieben ab.
In der Zwischenzeit den Quark mit etwas Milch und dem Öl cremig rühren, Kräuter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Verfeinern kann man den Quark auch mit einer fein gehackten Zwiebel.
Das Ofengemüse kann als Beilage zum Grillen oder einfach als vegetarisches Hauptgericht serviert werden.
Die Gemüse- und Gewürzarten können nach Geschmack variiert werden. Zusätzlich kann auch Feta hinzugegeben werden.
Quarkkäulchen
Zutaten für ca. 5 Stück:
– 1 Ei
– 40 g Dinkelmehl
– 150 g Magerquark (alternativ Skyr)
– etwas Öl zum Anbraten
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Mit einer Schöpfkelle den Teig in die Pfanne geben und für ca. 2-3 Minuten von jeder Seite anbraten. Die Größe könnt ihr frei wählen.
Als zusätzlich Zutaten könnt ihr auch Apfelstücke, Beeren, Bananen, Käse oder Schinkenwürfel hinzugeben,
je nachdem ob ihr lieber süß oder herzhaft esst.
Salat mit Pute
Salat:
– Salat nach Wahl
– Rohkost nach Wahl
– 1 Zwiebeln
– Putenfleisch gebraten
Dressing:
– 1Tl Balsamico Essig
– ½ TL Honig
– ½ TL Senf mittelscharf
– 2TL Olivenöl
Das Putenfleisch in der Panne goldbraun anbraten. Danach Salat waschen und die Rohkost und die Zwiebel schälen und schneiden. Alles in eine Schüssel geben und das Fleisch dazu geben. Dann das Dressing mischen und unter den Salat rühren.
Spargelnudeln
Zutaten:
– 200 g frischer Ricottakäse oder Magerquark (gut abgetropft)
– 250 ml Sahne
– 80 g frischer Parmesan
– Muskat nach Geschmack
– 500 g Nudeln
– 500 g Spargel ohne holziges Ende, in kleine Stücke geschnitten
Ricotta oder Magerquark glattrühren. Die Sahne, den Parmesan und das Muskat untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln im Salzwasser bissfest kochen, dann den Spargel dazugeben und al dente garen. Nudeln und Spargel abgießen und 2 El der Flüssigkeit auffangen. Die Kochflüssikeit unter die Käsemasse rühren und dann über die Pasta und den Spargel gießen und vermengen.
Mangold:
Zutaten:
-1Kg Mangold
-1-2 Knoblauchzähen
-200ml Sahne
-100ml Gemüsebrühe
Den Mangold in Streifen schneiden. Die weißen Streifen in einer Pfann 2-3min braten dann die grünen Streifen dazugeben. Das Ganze weiter 2-3min anbrate. Mit der Sahne und der Gemüsebrühe das ganze ablöschen und köcheln lassen. Den Knoblauch pressen und verteilen. Dazu eignet sich Klöße oder Nudeln sehr gut.
Bananen-Blaubeer-Pancakes
Zutaten:
-2 reife Bananen, zerquetscht
-2 Eier
-70g Haferflocken
-Etwas Zimt(optional)
für das Toping:
-1El griechischer Joghurt
-1El Honig
-Blaubeeren
Alle zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen. Danach mit Öl in der Pfanne anbraten
Haferkekse mit Erdnussmus
Zutaten:
– 200 ml Hafermilch
– 180-200 g Haferflocken
– 2 El Erdnussmus
– 1 El Honig
– 1 Priese Salz
Alle Zutaten (bis auf die Schokotröpfchen) in eine Schüssel geben und gut vermengen, bis eine homogene Masse entsteht. Danach die Schokotröpfchen hinzugeben und noch einmal verrühren. Anschließen den Teig für 15 Minuten in den Kühlschrank stellen. Den Teig mit zwei Esslöffeln auf einem Backblech mit Backpapier entsprechend formen und die Kekse im vorgeheizten Ofen bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 15-20 Minuten backen.
Die Kekse abkühlen lassen und genießen :)
Körnerbrot
Zutaten:
– 220 g Dinkelvollkornmehl (oder Roggenvollkornmehl, Weizenvollkornmehr, Mischung aus allen 3)
– 130 g Weißmehl
– 1 EL Backpulver
– 1 TL Salz
– 115 g gemischte Körner und Nüsse
– 1 EL Apfelessig
– 360 ml Sprudelwasser (oder Leitungswasser)
– 1 EL Haferflocken (um das Brot zu bestreuen)
– 1 TL Öl (zum Einfetten der Form)
Alle Zutaten bis auf die Haferflocken und dem Öl zusammengeben und vermischen. Die rechteckige Backform mit dem Öl einfetten, den Teig in die Form geben und mit Haferflocken bestreuen. Dann bei 200 °C ca. 50 Minuten backen.
Bananenbrot
Zutaten für ca. 12 Portionen:
– 3 Eier
– 1 Prise Salz
– 0,5 Päckchen Backpulver
– 200 g Magerquark
– 150 g gemahlene Mandeln
– 1 EL Honig
– 50 g flüssiges Kokosöl
– 2 reife Bananen
Den Backofen auf 180 °C Ober- Unterhitze vorheizen und in eine Kastenbackform mit Backpapier auskleiden.
Eier mit einer Prise Salz und Honig schaumig schlagen. Bananen mit einer Gabel zerquetschen und zusammen mit den restlichen Zutaten zu einem glatten Teig verrühren.
Den Teig in die Kastenform füllen und 30-35 Minuten im Ofen backen. Bananenbrot abkühlen lassen und genießen.
Skyrbrötchen
Zutaten für ca. 6 Brötchen:
– 200 g Dinkelmehl
– 1 Ei
– 6 g Backpulver
– 150 g Skyr
– etwas Salz
– ggf. etwas Wasser
Alle Zutaten zu einem Teig verkneten. Falls der Teig zu trocken sein sollte, etwas Wasser hinzufügen. Den Teig kurz ruhen lassen. Brötchen formen und im Backofen bei 180° Umluft etwa 20 Minuten backen lassen.
Wer mag kann z.B. Walnüsse oder Chia-Samen in den Teig machen.
Karotten-Kuchen
Zutaten:
– 400 g Karotten
– 1 Priese Salz
– 1 TL Orangenschale
– 200 g gemahlene Mandeln
– 200 g Dinkelmehl
– TL Backpulver
– 4 Eier
– 150 g Erythrit
– 100 ml Kokosöl
– 2 EL Orangensaft
Glasurzutaten:
– 200 g Puderzucker
– 4 EL Orangensaft
Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Für den Teig die Möhre schälen und fein reiben. Diese dann mit Salz, der Orangenschalen, Mehl, Mandeln und Backpulver mischen. Das Ei trennen, das Eiweiß steif schlagen und zur Seite stellen. Das Eigelb mit Erythrit, Öl und Orangensaft verrühren. Die Möhren-Mehl Masse zur Eimasse geben und kurz Rühren. Das Eiweiß unter den Teig heben. Den Kuchen im vorgeheizten Backofen 50 min Backen. Orangensaft und Puderzucker vermengen und auf den abgekühlten Kuchen verteilen.
Zucchini-Schokomuffins
Zutaten für ca. 12 Stück:
– 100 g Edel-Kuvertüre (Zartbitter)
– 225 g Zucchini
– 200 g Dinkelmehl
– 1 gestr. TL Backpulver
– 1/2 gestrl. TL Natron
– 100 g Banane, zerquetscht
– 2 Eier
– 175 ml Kokosnussöl
– Kakao zum Verzieren
Backofen vorheizen: Ober-/Unterhitze 180 °C, Heißluft 160 °C.
Kuvertüre grob hacken und im Wasserbad bei schwacher Hitze schmelzen. Zucchini waschen und fein reiben.
Mehl, Backpulver und Natron in einer Rührschüssel vermischen. Dann die übrigen Zutaten, bis auf die Kuvertüre, hinzugeben und alles mit einem Schneebesen vermengen. Zum Schluss die flüssige Kuvertüre unterrühren. Teig gleichmäßig auf die Förmchen verteilen. Muffins bei einem mittleren Einschub etwa 35 Minuten backen. Muffins nach ca. 10 min aus der Form lösen und auf einem Kuchenrost auskühlen lassen.
Anschließend können die Muffins mit Kakao bestreut werden.
Auberginen-Chips
Zutaten:
– 1 Aubergine
– Olivenöl
– Salz
– Paprikapulver, Italienische Kräuter
Die Aubergine gründlich waschen. Anschließend in sehr schmale Scheiben schneiden oder hobeln. Die Scheiben auf ein Backpapier legen, mit Salz bestreuen und 15 Minuten ruhen lassen. Mit dem Salz wird der Aubergine das Wasser entzogen. Anschließend mit Küchenrolle abtupfen, damit die Scheiben trocken sind.
Mit einem Pinsel oder einer Sprühflasche die Scheiben einölen und je nach Geschmack würzen mit Salz & Pfeffer, Paprikapulver oder Kräutern. Die Auberginenscheiben anschließend im vorgeheizten Backofen bei 100°C Umluft ca. 60 Minuten goldbraun backen.
Energy Balls
Zutaten für ca. 10 Balls:
– 150 g Datteln, wahlweise auch andere Trockenfrüchte wie Feigen oder Aprikosen
– 70 g Nüsse, z.B. geraspelte Kokosnuss, gemahlene Mandeln
– etwas Kokosöl, wahlweise auch Agavendicksaft oder Nussmus
Alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und mixen bis alles gut vermengt ist. Den fertigen Teig mit angefeuchten Händen in kleine Kügelchen formen.
Wer z.B. lieber Zimt, Chia-Samen, Haselnüsse oder Haferflocken mag, kann die Energy Balls auch damit verfeinern.
Im Kühlschrank sind die Energy Balls bis zu einer Woche haltbar.
Tomatencrem
Zutaten:
-20g Tomaten
-125g Hirtenkäse light
-80g Milch
-150g körniger Frischkäse
– Gewürze nach Wahl
Alles, was ihr tun müsst, ist die Zutaten in einen Mixer zu geben, kurz mixen und fertig! Jetzt heißt es einfach nur: genießen!
Nicecream
Zutaten:
1. gefrorene Banane
150g gefrorenen Wassermelone
4 Erdbeeren
Zubereitung:
Die Erdbeeren pürieren. Dann die gefrorenen Früchte dazugeben und alles auf einer niedrigen Stufen mixen lassen, bis eine einheitliche Konsistenz entstanden ist. Anschließend die Nicecream in ein Glas füllen und genießen!
Frozen Joghurt
Zutaten:
500g. griescher Joghurt
2 EL Honig oder Agavendicksaft
Früchte nach Wahl
Zubereitung:
Den griechischen Joghurt mit dem Honig/Agavendicksaft vermengen. Dann Backpapier in eine Auflaufform/Blech o.ä. (bei uns c.a. 30 x 15 cm) geben, damit man es später wieder gut entnehmen kann und den Joghurt darauf verteilen. Das Obst auf dem Joghurt verteilen. Wir haben uns für Himbeeren und Blaubeeren entschieden. Ihr könnt beim Obst natürlich völlig variieren. Nüsse eignen sich z.B. auch sehr gut als Topping. Lasst eurer Kreativität einfach freien Lauf! 3-4 Stunden ins Gefrierfach stellen, dann in Stücke brechen (wer es gerne ordentlicher mag, kann es natürlich auch schneiden) und genießen!
Frozen Joghurt Eiswürfel mit Minze und Obst
Zutaten:
Wasser
Obst nach Wahl
Minze
Zubereitung:
Das Obst und die Minze gut waschen. Das Obst – je nach Sorte ganz oder in kleine Stückchen schneiden – zusammen mit der Minze in einer Eiswürfelform verteilen und mit Wasser bis zum Rand füllen.
Proteinshake: Blaubeer-Banane
Zutaten:
-250g Magerquark
-1 Banane
-30g Blaubeeren
-50g gemahlene Haferflocken
-300-500ml Wasser/Milch
Zitronen Minze Wasser
Zutaten:
1l Wasser
1 Zitrone
3 Mintszweige