Ernährung

Allgemeines

“Du bist, was du isst” – diese und ähnliche Sprüche hört man immer wieder. Und es stimmt!

Gesundheit ist die Grundlage für alles andere: Unsere Gesundheit bestimmt, wie wir uns fühlen, wozu wir generell in der Lage sind, was wir leisten können und ob wir Spaß an dem haben, was wir tun. Und nicht zuletzt hat unsere Gesundheit auch einen Einfluss auf unsere Lebenserwartung.

Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, sondern es kommt auf die richtige Mischung an. Für eine ausgewogene Ernährung, die den gesamten Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen abdeckt, ist Vielfalt wichtig. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die Getreideprodukte ebenso einbezieht wie Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und hochwertige Öle, versorgt den Körper optimal.

Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt sind wichtig, um den Körper kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Denn der Körper verbraucht 24h lang Energie.

Der Kalorienverbrauch ist bei jedem Menschen unterschiedlich und tägliche Aktivitäten wie Schlaf, Arbeit und Sport werden mit einberechnet.

Hier können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen:
https://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner

Trinken

Damit der Körper funktionieren kann, ist ausreichend Flüssigkeit eine Grundvoraussetzung. Pro Tag sollte man mindestens 1,5 Liter zu sich nehmen. Ideal ist Wasser, mit und ohne Kohlensäure, mit Wasser verdünnte Säfte (in Maßen) und ungesüßte Früchtetees. Über das Essen wird zudem Flüssigkeit aufgenommen, vorallem über Obst und Gemüse.

Das Wasser im Körper dient dem Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu Organen oder Zellen. Zudem leitet es “Abfälle” des Körperstoffwechsels ab und sorgt für die Regulierung der Körpertemperatur. Das Wasser löscht also nicht nur den Durst, sondern sorgt vorallem dafür, dass unser Körper richtig funktioniert.

Proteine

Proteine haben in unserem Körper verschiedene Aufgaben und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie dienen z.B. zum Aufbau verschiedener Körpergewebe, sind wichtig für unser Immunsystem und zum aufbau von Antikörpern und Hormonen und unsere Enzyme sind auch Eiweiße.

Jeder Mensch benötigt täglich ca. 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Oft nehmen wir allerdings durch unsere normale Ernährung bereits mehr auf und zusätzliche Eiweißpräparate (Proteinshakes etc.) sind nicht notwendig.

Beispiel: mageres Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Joghurt

Fette

Fette haben einen schlechten Ruf in unserer Gesellschaft. Aber sind Fette wirklich so ungesund?

Es gibt ungesättigte Fettsäuren welche als Baustoff in unserem Körper benötigt werden und vorallem in pflanzlichen Ölen zu finden sind. Und es gibt gesättigte Fettsäuren, welche als schneller Energielieferant dienen und in fettreichen tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Werden diese übermäßig aufgenommen, werden sie im Fettgewebe gespeichert. Das Speicherfett dient zum einen als Energiespeicher und zum anderen als Wärmeisolator und Druckpolster.

Fette werden also vom Körper benötigt und sind gar nicht so ungesund wie viele denken.

Beispiele: Öle, Nüsse

Kohlenhydrate

Auch den Kohlenhydraten sagt man nach, dass sie ungesund für unseren Körper wären, da die meisten Menschen Kohlenhydrate mit Zucker gleichsetzen. Dabei ist einfach nur zu beachten, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt und in welchen Mengen. Denn Kohlenhydrate sind unsere größten Energielieferanten und die Energie braucht unser Körper für seine täglichen Aufgaben und Leistungen. Vorallem langkettige Kohlenhydrate liefern lange Energie, da sie länger verdaut müssen und somit ein längeres Sättingsgefühl geben.

Außerdem braucht unser Körper Kohlenhydrate für den Stoffwechsel, zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und als Baumaterial für Zellen und Körpergewebe. Natürlich ist damit kein Industriezucker gemeint, welcher zu den Zweifachzuckern zählt, sondern viel mehr Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.

Bei dem Thema Kohlenhydrate sind die Ballaststoffe außerdem sehr wichtig. Dies sind Kohlenhydrate, welche wir nicht verdauen können, aber wichtig sind für die Darmregulation und Stuhlregulation.

Beispiele: Vollkornprodukte (Brot, Nudeln), Kartoffeln, Reis, Linsen, Haferflocken

Ernährungsarten

Vegetarische Ernährung
Die vegetarische Ernährung setzt sich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Ausgeschlossen werden alle Lebensmittel, die von getöteten Tieren stammen sowie der Verzehr lebender Tiere, z.B. Fleisch, Wurst, Fisch.

Vegane Ernährung
Veganer (“strenge Vegetarier”) ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln und meiden auch im gesamten Lebensalltag Produkte, die aus Tierbestandteilen hergestellt werden (z.B. Leder, Wolle, Lanolin, Bienenwachs).

Low Carb
Low Carb bezeichnet Ernährungsformen, bei denen der Anteil von Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln reduziert sind.

Diäten
Diäten und Abnehmprogramme versprechen oft eine schnelle Gewichtsabnahme. So versuchen viele Menschen ihr Gewicht mit Hilfe von Diäten in den Griff zu bekommen. Studien belegen allerdings: Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft. Nach der Diät nehmen viele Menschen aber genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als sie abgenommen hatten, sobald sie in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen (sogenannter Jojo-Effekt). Erfolge in Bezug auf abnehmen und Gewicht halten, sind somit mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung sowie der regelmäßigen Bewegung (Sport) möglich.

Kooperation

In Zusammenarbeit mit der Ernährungsberaterin Janne Brandt versuchen wir, den Sportlerinnen und Sportlern beim PSK einen kleinen Einblick in das Thema Ernährung zu vermitteln.

Janne Brandt ist gebürtige Karlsruherin, arbeitet nebenbei als Physiotherapeutin bei den PS Karlsruhe LIONS und hat im Stadtteil Rüppurr eine eigene Praxis. Sie ist eine ausgebildete Physiotherapeutin und Ernährungsberaterin.

https://www.sportphysio-brandt.de/

Lebensmittel

Einkauf

Viele Lebensmittel vorallem Obst und Gemüse haben eine kurze Haltbarkeit. Hier kann beim Einkauf nicht nur Müll vermieden, sondern auch der Geldbeutel geschont werden.

Beim Einkauf von Obst und Gemüse kann man auf folgende Punkte achten:

  • Frisches Aussehen: Das kann je nach Produktart durch Festigkeit, Glanz beziehungsweise fehlende Welke zum Ausdruck kommen
  • Gesundheit, also frei von Fäulnis, Schimmel oder Schädlingsbefall,
  • Sauber und frei von fremdem Geruch und Geschmack sowie
  • Reife, denn nur reife Früchte haben volles Aroma und ihre Inhaltsstoffe sind voll entwickelt.

Lagerung

Obst
Hier gilt: heimisches kühl aufbewahren, Exotische Früchte mögen es warm.

  • In den Kühlschrank dürfen: Äpfel, Zwetschgen, Kirschen, Aprikosen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Trauben, Feigen und Kiwis.
  • Nicht in den Kühlschrank sollen: Bananen, Mangos, Orangen, Mandarinen und andere Zitrusfrüchte, Ananas, Papaya.

Gemüse
Fast alle Gemüsesorten sind kühlschrankverträglich – mit Ausnahme von wenigen Sorten.

  • In den Kühlschrank dürfen: Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Chicorée, Endivie, Erbsen, Gewürzkräuter (außer Basilikum), Bohnen, Lauchzwiebeln, Kohl, Radieschen, Pilze, Rote Bete, Salat, Sellerie, Spargel, Spinat und Mais.
  • Nicht in den Kühlschrank sollen: Aubergine, Tomate, Kartoffeln, Paprika und Kürbis. Anders sieht es bei Angeschnittenem aus – wenn es schnell weiterverarbeitet wird, darf es für wenige Tage gekühlt werden.

Superfood

Mit „Superfood“ werden Lebensmittel bezeichnet, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und/oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen.

  • Verschiedene Beeren wie Goji-Beeren, Acaj-Beeren oder Heidelbeeren
  • Samen wie Chiasamen, Leinsamen
  • Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Kokosnüsse
  • Matcha-Tee

Ernährungsmythen

Fruchtsäure greift den Zahnschmelz an

Korrekt! Die Fruchtsäure weicht den Schmelz auf, löst Calcium und Phosphor aus den Zähnen und sorgt dafür, dass diese dünn und brüchig werden. Vor allem Obst, Fruchtsäfte, Essig, Sekt, Wein und Sportgetränke können den Zahnschmelz angreifen. Doch es gibt eine Möglichkeit, der Säure entgegenzuwirken: Kombinieren Sie säurehaltige und calciumhaltige Nahrungsmittel miteinander – so wird die Säure neutralisiert. Essen Sie Obst mit Joghurt und trinken Sie Orangensaft mit Calcium.

Birnen/Bananen und Äpfel niemals zusammen lagern

Korrekt! Das in Äpfeln enthaltene Ethylen beschleunigt den Reifeprozess der Birnen und lässt sie schlecht werden. Deshalb sollten Äpfel und Birnen besser nicht zusammen gelagert werden.

Karotten sind gut für die Augen

Korrekt! Karotten enthalten viel Betacarotin, das die Hornhaut schützt und das Sehen im Dunkeln ermöglicht. Grünkohl und Brokkoli sind ebenfalls sehr gut für die Augen.

 Aufgetaute Lebensmittel sollte man nicht mehr einfrieren

Korrekt! Bei höheren Temperaturen können sich krankheitserregende Mikroorganismen vermehren, deshalb sollte man aufs Einfrieren aufgetauter Ware verzichten.

Dunkles Brot ist gesünder als helles Brot

Falsch! Ob ein Brot gesund ist, hängt in erster Linie vom Vollkornanteil ab. Viele dunkle Brote werden durch die Zugabe bestimmter Zutaten gefärbt. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät, was im vermeintlich gesunden Vollkornbrot meist wirklich steckt: Weizenmehl Typ 405 und Malzextrakt. Nur Brot, das zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl oder –schrot besteht, darf als Vollkornbrot bezeichnet werden.

Schokolade verursacht Pickel

Falsch! Fakt ist: Ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Schokolade und unreiner Haut ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Pickel entstehen vor allem durch verstopfte Hautporen und eine überschüssige Talgproduktion.

Zu viel Bier macht einen Bierbauch

Falsch! Bier macht dick. Aber nicht primär am Bauch. Wer viel Bier trank, legte an Gewicht zu. Ein Zusammenhang mit einer Zunahme in der Bauchregion konnte aber nicht nachgewiesen werden.

Cola und Salzstangen helfen bei Durchfall

Falsch! Bei Durchfall verliert der Körper Flüssigkeit und Mineralien. Die Symptome mit Cola und Salzstangen zu bekämpfen, ist jedoch kontraproduktiv und kann die Erkrankung verstärken. Der Grund: Cola enthält viel Zucker, der die Wasserausscheidung forciert und den Flüssigkeitsverlust verstärkt. Auch der Verzehr von Salzstangen ist wenig hilfreich, da ihnen wichtige Salze wie Kalium und Citrate fehlen. Stattdessen lieber viel Wasser trinken und zwei zermatschte Bananen zu essen, da diese reich an Mineralstoffen und Kalium sind.

Rezepte

Ofengemüse mit Kräuterquark

Zutaten für 2 Portionen:
Ofengemüse:
– 8 kleine Kartoffeln
– 200 g Brokkoli
– 1 Karotte
– 6 Champignons
– 1 Zwiebel
– 1 Paprika
– 2 Knoblauchzehen
– 4 EL Olivenöl
– 1 TL Salz und Pfeffer
– 2 TL Italienische Kräuter
– 1 TL Paprikapulver oder Chili

Kräuterquark:
– 200 g Magerquark
– 1 EL Milch
– 1 EL Olivenöl
– 1 EL Gartenkräuter

Alle Gemüsesorten gründlich waschen und putzen. Kartoffeln und Karotte in mundgerechte Stücke schneiden, den Brokkoli in Röschen. Die anderen Gemüsesorten in Viertel oder dickere Stücke schneiden. Das Öl sowie die Gewürze in einer großen Dose mischen. Das geschnittene Gemüse hinzugeben und die Dose mit einem Deckel verschließen. Alles vorsichtig vermischen.

Das Gemüse anschließend auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen ca. 15-20 Minuten bei 200 Grad backen. Wie lange das Gemüse braucht, bis es serviert werden kann, hängt von der Größe der Gemüsestücke und den Vorlieben ab.

In der Zwischenzeit den Quark mit etwas Milch und dem Öl cremig rühren, Kräuter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Verfeinern kann man den Quark auch mit einer fein gehackten Zwiebel.

Das Ofengemüse kann als Beilage zum Grillen oder einfach als vegetarisches Hauptgericht serviert werden.

Die Gemüse- und Gewürzarten können nach Geschmack variiert werden. Zusätzlich kann auch Feta hinzugegeben werden.

Quarkkäulchen

Zutaten für ca. 5 Stück:
– 1 Ei
– 40 g Dinkelmehl
– 150 g Magerquark (alternativ Skyr)
– etwas Öl zum Anbraten

Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Mit einer Schöpfkelle den Teig in die Pfanne geben und für ca. 2-3 Minuten von jeder Seite anbraten. Die Größe könnt ihr frei wählen.
Als zusätzlich Zutaten könnt ihr auch Apfelstücke, Beeren, Bananen, Käse oder Schinkenwürfel hinzugeben,
je nachdem ob ihr lieber süß oder herzhaft esst.

Salat mit Pute

Salat:
– Salat nach Wahl
– Rohkost nach Wahl
– 1 Zwiebeln
– Putenfleisch gebraten

Dressing:
– 1Tl Balsamico Essig
– ½ TL Honig
– ½ TL Senf mittelscharf
– 2TL Olivenöl

Das Putenfleisch in der Panne goldbraun anbraten. Danach Salat waschen und die Rohkost und die Zwiebel schälen und schneiden. Alles in eine Schüssel geben und das Fleisch dazu geben. Dann das Dressing mischen und unter den Salat rühren.

Spargelnudeln

Zutaten:
– 200 g frischer Ricottakäse oder Magerquark (gut abgetropft)
– 250 ml Sahne
– 80 g frischer Parmesan
– Muskat nach Geschmack
– 500 g Nudeln
– 500 g Spargel ohne holziges Ende, in kleine Stücke geschnitten

Ricotta oder Magerquark glattrühren. Die Sahne, den Parmesan und das Muskat untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln im Salzwasser bissfest kochen, dann den Spargel dazugeben und al dente garen. Nudeln und Spargel abgießen und 2 El der Flüssigkeit auffangen. Die Kochflüssikeit unter die Käsemasse rühren und dann über die Pasta und den Spargel gießen und vermengen.

Mangold:

Zutaten:
-1Kg Mangold
-1-2 Knoblauchzähen
-200ml Sahne
-100ml Gemüsebrühe

Den Mangold in Streifen schneiden. Die weißen Streifen in einer Pfann 2-3min braten dann die grünen Streifen dazugeben. Das Ganze weiter 2-3min anbrate. Mit der Sahne und der Gemüsebrühe das ganze ablöschen und köcheln lassen. Den Knoblauch pressen und verteilen. Dazu eignet sich Klöße oder Nudeln sehr gut.

Bananen-Blaubeer-Pancakes

Zutaten:

-2 reife Bananen, zerquetscht
-2 Eier
-70g Haferflocken
-Etwas Zimt(optional)

für das Toping:

-1El griechischer Joghurt
-1El Honig
-Blaubeeren

Alle zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen. Danach mit Öl in der Pfanne anbraten

Haferkekse mit Erdnussmus

Zutaten:
– 200 ml Hafermilch
– 180-200 g Haferflocken
– 2 El Erdnussmus
– 1 El Honig
– 1 Priese Salz

Alle Zutaten (bis auf die Schokotröpfchen) in eine Schüssel geben und gut vermengen, bis eine homogene Masse entsteht. Danach die Schokotröpfchen hinzugeben und noch einmal verrühren. Anschließen den Teig für 15 Minuten in den Kühlschrank stellen. Den Teig mit zwei Esslöffeln auf einem Backblech mit Backpapier entsprechend formen und die Kekse im vorgeheizten Ofen bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 15-20 Minuten backen.

Die Kekse abkühlen lassen und genießen :)

Körnerbrot

Zutaten:
– 220 g Dinkelvollkornmehl (oder Roggenvollkornmehl, Weizenvollkornmehr, Mischung aus allen 3)
– 130 g Weißmehl
– 1 EL Backpulver
– 1 TL Salz
– 115 g gemischte Körner und Nüsse
– 1 EL Apfelessig
– 360 ml Sprudelwasser (oder Leitungswasser)
– 1 EL Haferflocken (um das Brot zu bestreuen)
– 1 TL Öl (zum Einfetten der Form)

Alle Zutaten bis auf die Haferflocken und dem Öl zusammengeben und vermischen. Die rechteckige Backform mit dem Öl einfetten, den Teig in die Form geben und mit Haferflocken bestreuen. Dann bei 200 °C ca. 50 Minuten backen.

Bananenbrot

Zutaten für ca. 12 Portionen:
– 3 Eier
– 1 Prise Salz
–  0,5 Päckchen Backpulver
– 200 g Magerquark
– 150 g gemahlene Mandeln
– 1 EL Honig
– 50 g flüssiges Kokosöl
– 2 reife Bananen

Den Backofen auf 180 °C Ober- Unterhitze vorheizen und in eine Kastenbackform mit Backpapier auskleiden.
Eier mit einer Prise Salz und Honig schaumig schlagen. Bananen mit einer Gabel zerquetschen und zusammen mit den restlichen Zutaten zu einem glatten Teig verrühren.
Den Teig in die Kastenform füllen und 30-35 Minuten im Ofen backen. Bananenbrot abkühlen lassen und genießen.

Skyrbrötchen

Zutaten für ca. 6 Brötchen:
– 200 g Dinkelmehl
– 1 Ei
– 6 g Backpulver
– 150 g Skyr
– etwas Salz
– ggf. etwas Wasser

Alle Zutaten zu einem Teig verkneten. Falls der Teig zu trocken sein sollte, etwas Wasser hinzufügen. Den Teig kurz ruhen lassen. Brötchen formen und im Backofen bei 180° Umluft etwa 20 Minuten backen lassen.

Wer mag kann z.B. Walnüsse oder Chia-Samen in den Teig machen.

Karotten-Kuchen

Zutaten:
– 400 g Karotten
– 1 Priese Salz
– 1 TL Orangenschale
– 200 g gemahlene Mandeln
– 200 g Dinkelmehl
– TL Backpulver
– 4 Eier
– 150 g Erythrit
– 100 ml Kokosöl
– 2 EL Orangensaft

Glasurzutaten:
– 200 g Puderzucker
– 4 EL Orangensaft

Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Für den Teig die Möhre schälen und fein reiben. Diese dann mit Salz, der Orangenschalen, Mehl, Mandeln und Backpulver mischen. Das Ei trennen, das Eiweiß steif schlagen und zur Seite stellen. Das Eigelb mit Erythrit, Öl und Orangensaft verrühren. Die Möhren-Mehl Masse zur Eimasse geben und kurz Rühren. Das Eiweiß unter den Teig heben. Den Kuchen im vorgeheizten Backofen 50 min Backen. Orangensaft und Puderzucker vermengen und auf den abgekühlten Kuchen verteilen.

Zucchini-Schokomuffins

Zutaten für ca. 12 Stück:
– 100 g Edel-Kuvertüre (Zartbitter)
– 225 g Zucchini
– 200 g Dinkelmehl
– 1 gestr. TL Backpulver
– 1/2 gestrl. TL Natron
– 100 g Banane, zerquetscht
– 2 Eier
– 175 ml Kokosnussöl
– Kakao zum Verzieren

Backofen vorheizen: Ober-/Unterhitze 180 °C, Heißluft 160 °C.
Kuvertüre grob hacken und im Wasserbad bei schwacher Hitze schmelzen. Zucchini waschen und fein reiben.
Mehl, Backpulver und Natron in einer Rührschüssel vermischen. Dann die übrigen Zutaten, bis auf die Kuvertüre, hinzugeben und alles mit einem Schneebesen vermengen. Zum Schluss die flüssige Kuvertüre unterrühren. Teig gleichmäßig auf die Förmchen verteilen. Muffins bei einem mittleren Einschub etwa 35 Minuten backen. Muffins nach ca. 10 min aus der Form lösen und auf einem Kuchenrost auskühlen lassen.

Anschließend können die Muffins mit Kakao bestreut werden.

Auberginen-Chips

Zutaten:
– 1 Aubergine
– Olivenöl
– Salz
– Paprikapulver, Italienische Kräuter

Die Aubergine gründlich waschen. Anschließend in sehr schmale Scheiben schneiden oder hobeln. Die Scheiben auf ein Backpapier legen, mit Salz bestreuen und 15 Minuten ruhen lassen. Mit dem Salz wird der Aubergine das Wasser entzogen. Anschließend mit Küchenrolle abtupfen, damit die Scheiben trocken sind.

Mit einem Pinsel oder einer Sprühflasche die Scheiben einölen und je nach Geschmack würzen mit Salz & Pfeffer, Paprikapulver oder Kräutern. Die Auberginenscheiben anschließend im vorgeheizten Backofen bei 100°C Umluft ca. 60 Minuten goldbraun backen.

Energy Balls

Zutaten für ca. 10 Balls:
– 150 g Datteln, wahlweise auch andere Trockenfrüchte wie Feigen oder Aprikosen
– 70 g Nüsse, z.B. geraspelte Kokosnuss, gemahlene Mandeln
– etwas Kokosöl, wahlweise auch Agavendicksaft oder Nussmus

Alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und mixen bis alles gut vermengt ist. Den fertigen Teig mit angefeuchten Händen in kleine Kügelchen formen.

Wer z.B. lieber Zimt, Chia-Samen, Haselnüsse oder Haferflocken mag, kann die Energy Balls auch damit verfeinern.

Im Kühlschrank sind die Energy Balls bis zu einer Woche haltbar.

Tomatencrem

Zutaten:

-20g Tomaten
-125g Hirtenkäse light
-80g Milch
-150g körniger Frischkäse
– Gewürze nach Wahl

Alles, was ihr tun müsst, ist die Zutaten in einen Mixer zu geben, kurz mixen und fertig! Jetzt heißt es einfach nur: genießen!

Nicecream

Zutaten:
1. gefrorene Banane
150g gefrorenen Wassermelone
4 Erdbeeren

Zubereitung:
Die Erdbeeren pürieren. Dann die gefrorenen Früchte dazugeben und alles auf einer niedrigen Stufen mixen lassen, bis eine einheitliche Konsistenz entstanden ist. Anschließend die Nicecream in ein Glas füllen und genießen!

Frozen Joghurt

Zutaten:
500g. griescher Joghurt
2 EL Honig oder Agavendicksaft
Früchte nach Wahl

Zubereitung:

Den griechischen Joghurt mit dem Honig/Agavendicksaft vermengen. Dann Backpapier in eine Auflaufform/Blech o.ä. (bei uns c.a. 30 x 15 cm) geben, damit man es später wieder gut entnehmen kann und den Joghurt darauf verteilen. Das Obst auf dem Joghurt verteilen. Wir haben uns für Himbeeren und Blaubeeren  entschieden. Ihr könnt beim Obst natürlich völlig variieren. Nüsse eignen sich z.B. auch sehr gut als Topping. Lasst eurer Kreativität einfach freien Lauf!  3-4 Stunden ins Gefrierfach stellen, dann in Stücke brechen (wer es gerne ordentlicher mag, kann es natürlich auch schneiden) und genießen!

Frozen Joghurt Eiswürfel mit Minze und Obst

Zutaten:
Wasser
Obst nach Wahl
Minze

Zubereitung:
Das Obst und die Minze gut waschen. Das Obst – je nach Sorte ganz oder in kleine Stückchen schneiden – zusammen mit der Minze in einer Eiswürfelform verteilen und mit Wasser bis zum Rand füllen.

 

Proteinshake: Blaubeer-Banane

Zutaten:

-250g Magerquark
-1 Banane
-30g Blaubeeren
-50g gemahlene Haferflocken
-300-500ml Wasser/Milch

Zitronen Minze Wasser

Zutaten:
1l Wasser
1 Zitrone
3 Mintszweige