Ernährung

Allgemeines

“Du bist, was du isst” – diese und ähnliche Sprüche hört man immer wieder. Und es stimmt!

Gesundheit ist die Grundlage für alles andere: Unsere Gesundheit bestimmt, wie wir uns fühlen, wozu wir generell in der Lage sind, was wir leisten können und ob wir Spaß an dem haben, was wir tun. Und nicht zuletzt hat unsere Gesundheit auch einen Einfluss auf unsere Lebenserwartung.

Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, sondern es kommt auf die richtige Mischung an. Für eine ausgewogene Ernährung, die den gesamten Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen abdeckt, ist Vielfalt wichtig. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die Getreideprodukte ebenso einbezieht wie Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und hochwertige Öle, versorgt den Körper optimal.

Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt sind wichtig, um den Körper kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Denn der Körper verbraucht 24h lang Energie.

Der Kalorienverbrauch ist bei jedem Menschen unterschiedlich und tägliche Aktivitäten wie Schlaf, Arbeit und Sport werden mit einberechnet.

Hier können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen:
https://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner

Trinken

Damit der Körper funktionieren kann, ist ausreichend Flüssigkeit eine Grundvoraussetzung. Pro Tag sollte man mindestens 1,5 Liter zu sich nehmen. Ideal ist Wasser, mit und ohne Kohlensäure, mit Wasser verdünnte Säfte (in Maßen) und ungesüßte Früchtetees. Über das Essen wird zudem Flüssigkeit aufgenommen, vorallem über Obst und Gemüse.

Das Wasser im Körper dient dem Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu Organen oder Zellen. Zudem leitet es “Abfälle” des Körperstoffwechsels ab und sorgt für die Regulierung der Körpertemperatur. Das Wasser löscht also nicht nur den Durst, sondern sorgt vorallem dafür, dass unser Körper richtig funktioniert.

Proteine

Proteine haben in unserem Körper verschiedene Aufgaben und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie dienen z.B. zum Aufbau verschiedener Körpergewebe, sind wichtig für unser Immunsystem und zum aufbau von Antikörpern und Hormonen und unsere Enzyme sind auch Eiweiße.

Jeder Mensch benötigt täglich ca. 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Oft nehmen wir allerdings durch unsere normale Ernährung bereits mehr auf und zusätzliche Eiweißpräparate (Proteinshakes etc.) sind nicht notwendig.

Beispiel: mageres Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Joghurt

Fette

Fette haben einen schlechten Ruf in unserer Gesellschaft. Aber sind Fette wirklich so ungesund?

Es gibt ungesättigte Fettsäuren welche als Baustoff in unserem Körper benötigt werden und vorallem in pflanzlichen Ölen zu finden sind. Und es gibt gesättigte Fettsäuren, welche als schneller Energielieferant dienen und in fettreichen tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Werden diese übermäßig aufgenommen, werden sie im Fettgewebe gespeichert. Das Speicherfett dient zum einen als Energiespeicher und zum anderen als Wärmeisolator und Druckpolster.

Fette werden also vom Körper benötigt und sind gar nicht so ungesund wie viele denken.

Beispiele: Öle, Nüsse

Kohlenhydrate

Auch den Kohlenhydraten sagt man nach, dass sie ungesund für unseren Körper wären, da die meisten Menschen Kohlenhydrate mit Zucker gleichsetzen. Dabei ist einfach nur zu beachten, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt und in welchen Mengen. Denn Kohlenhydrate sind unsere größten Energielieferanten und die Energie braucht unser Körper für seine täglichen Aufgaben und Leistungen. Vorallem langkettige Kohlenhydrate liefern lange Energie, da sie länger verdaut müssen und somit ein längeres Sättingsgefühl geben.

Außerdem braucht unser Körper Kohlenhydrate für den Stoffwechsel, zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und als Baumaterial für Zellen und Körpergewebe. Natürlich ist damit kein Industriezucker gemeint, welcher zu den Zweifachzuckern zählt, sondern viel mehr Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.

Bei dem Thema Kohlenhydrate sind die Ballaststoffe außerdem sehr wichtig. Dies sind Kohlenhydrate, welche wir nicht verdauen können, aber wichtig sind für die Darmregulation und Stuhlregulation.

Beispiele: Vollkornprodukte (Brot, Nudeln), Kartoffeln, Reis, Linsen, Haferflocken

Ernährungsarten

Vegetarische Ernährung
Die vegetarische Ernährung setzt sich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Ausgeschlossen werden alle Lebensmittel, die von getöteten Tieren stammen sowie der Verzehr lebender Tiere, z.B. Fleisch, Wurst, Fisch.

Vegane Ernährung
Veganer (“strenge Vegetarier”) ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln und meiden auch im gesamten Lebensalltag Produkte, die aus Tierbestandteilen hergestellt werden (z.B. Leder, Wolle, Lanolin, Bienenwachs).

Low Carb
Low Carb bezeichnet Ernährungsformen, bei denen der Anteil von Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln reduziert sind.

Diäten
Diäten und Abnehmprogramme versprechen oft eine schnelle Gewichtsabnahme. So versuchen viele Menschen ihr Gewicht mit Hilfe von Diäten in den Griff zu bekommen. Studien belegen allerdings: Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft. Nach der Diät nehmen viele Menschen aber genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als sie abgenommen hatten, sobald sie in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen (sogenannter Jojo-Effekt). Erfolge in Bezug auf abnehmen und Gewicht halten, sind somit mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung sowie der regelmäßigen Bewegung (Sport) möglich.

Kooperation

In Zusammenarbeit mit der Ernährungsberaterin Janne Brandt versuchen wir, den Sportlerinnen und Sportlern beim PSK einen kleinen Einblick in das Thema Ernährung zu vermitteln.

Janne Brandt ist gebürtige Karlsruherin, arbeitet nebenbei als Physiotherapeutin bei den PS Karlsruhe LIONS und hat im Stadtteil Rüppurr eine eigene Praxis. Sie ist eine ausgebildete Physiotherapeutin und Ernährungsberaterin.

https://www.sportphysio-brandt.de/

Lebensmittel

Einkauf

Viele Lebensmittel vorallem Obst und Gemüse haben eine kurze Haltbarkeit. Hier kann beim Einkauf nicht nur Müll vermieden, sondern auch der Geldbeutel geschont werden.

Beim Einkauf von Obst und Gemüse kann man auf folgende Punkte achten:

  • Frisches Aussehen: Das kann je nach Produktart durch Festigkeit, Glanz beziehungsweise fehlende Welke zum Ausdruck kommen
  • Gesundheit, also frei von Fäulnis, Schimmel oder Schädlingsbefall,
  • Sauber und frei von fremdem Geruch und Geschmack sowie
  • Reife, denn nur reife Früchte haben volles Aroma und ihre Inhaltsstoffe sind voll entwickelt.

Lagerung

Obst
Hier gilt: heimisches kühl aufbewahren, Exotische Früchte mögen es warm.

  • In den Kühlschrank dürfen: Äpfel, Zwetschgen, Kirschen, Aprikosen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Trauben, Feigen und Kiwis.
  • Nicht in den Kühlschrank sollen: Bananen, Mangos, Orangen, Mandarinen und andere Zitrusfrüchte, Ananas, Papaya.

Gemüse
Fast alle Gemüsesorten sind kühlschrankverträglich – mit Ausnahme von wenigen Sorten.

  • In den Kühlschrank dürfen: Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Chicorée, Endivie, Erbsen, Gewürzkräuter (außer Basilikum), Bohnen, Lauchzwiebeln, Kohl, Radieschen, Pilze, Rote Bete, Salat, Sellerie, Spargel, Spinat und Mais.
  • Nicht in den Kühlschrank sollen: Aubergine, Tomate, Kartoffeln, Paprika und Kürbis. Anders sieht es bei Angeschnittenem aus – wenn es schnell weiterverarbeitet wird, darf es für wenige Tage gekühlt werden.

Superfood

Mit „Superfood“ werden Lebensmittel bezeichnet, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und/oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen.

  • Verschiedene Beeren wie Goji-Beeren, Acaj-Beeren oder Heidelbeeren
  • Samen wie Chiasamen, Leinsamen
  • Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Kokosnüsse
  • Matcha-Tee

Ernährungsmythen

Fruchtsäure greift den Zahnschmelz an

Korrekt! Die Fruchtsäure weicht den Schmelz auf, löst Calcium und Phosphor aus den Zähnen und sorgt dafür, dass diese dünn und brüchig werden. Vor allem Obst, Fruchtsäfte, Essig, Sekt, Wein und Sportgetränke können den Zahnschmelz angreifen. Doch es gibt eine Möglichkeit, der Säure entgegenzuwirken: Kombinieren Sie säurehaltige und calciumhaltige Nahrungsmittel miteinander – so wird die Säure neutralisiert. Essen Sie Obst mit Joghurt und trinken Sie Orangensaft mit Calcium.

Birnen/Bananen und Äpfel niemals zusammen lagern

Korrekt! Das in Äpfeln enthaltene Ethylen beschleunigt den Reifeprozess der Birnen und lässt sie schlecht werden. Deshalb sollten Äpfel und Birnen besser nicht zusammen gelagert werden.

Karotten sind gut für die Augen

Korrekt! Karotten enthalten viel Betacarotin, das die Hornhaut schützt und das Sehen im Dunkeln ermöglicht. Grünkohl und Brokkoli sind ebenfalls sehr gut für die Augen.

 Aufgetaute Lebensmittel sollte man nicht mehr einfrieren

Korrekt! Bei höheren Temperaturen können sich krankheitserregende Mikroorganismen vermehren, deshalb sollte man aufs Einfrieren aufgetauter Ware verzichten.

Dunkles Brot ist gesünder als helles Brot

Falsch! Ob ein Brot gesund ist, hängt in erster Linie vom Vollkornanteil ab. Viele dunkle Brote werden durch die Zugabe bestimmter Zutaten gefärbt. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät, was im vermeintlich gesunden Vollkornbrot meist wirklich steckt: Weizenmehl Typ 405 und Malzextrakt. Nur Brot, das zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl oder –schrot besteht, darf als Vollkornbrot bezeichnet werden.

Schokolade verursacht Pickel

Falsch! Fakt ist: Ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Schokolade und unreiner Haut ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Pickel entstehen vor allem durch verstopfte Hautporen und eine überschüssige Talgproduktion.

Zu viel Bier macht einen Bierbauch

Falsch! Bier macht dick. Aber nicht primär am Bauch. Wer viel Bier trank, legte an Gewicht zu. Ein Zusammenhang mit einer Zunahme in der Bauchregion konnte aber nicht nachgewiesen werden.

Cola und Salzstangen helfen bei Durchfall

Falsch! Bei Durchfall verliert der Körper Flüssigkeit und Mineralien. Die Symptome mit Cola und Salzstangen zu bekämpfen, ist jedoch kontraproduktiv und kann die Erkrankung verstärken. Der Grund: Cola enthält viel Zucker, der die Wasserausscheidung forciert und den Flüssigkeitsverlust verstärkt. Auch der Verzehr von Salzstangen ist wenig hilfreich, da ihnen wichtige Salze wie Kalium und Citrate fehlen. Stattdessen lieber viel Wasser trinken und zwei zermatschte Bananen zu essen, da diese reich an Mineralstoffen und Kalium sind.

Rezepte

Avocado Pesto

Zutaten für 4 Portionen:
-2 Avocados
– große Handvoll Basilikum
– Saft einer Zitrone
– 1 Knoblauchzehe/ 1 TL Knoblauchpulver
– 2 EL Olivenöl
– Salz und Pfeffer
– 3 große EL Crème fraîche / Creme Vega
– Nudeln und 125ml Nudelwasser

Die Avocados aufschneiden und zusammen mit allen anderen zutaten in ein Behälter geben und alles cremig mixen. Die Nudeln aufkochen und nach dem Kochen 125ml Nudelwasser zum Avocado Pesto geben. Das Pesto und die Nudeln zusammen mischen und servieren.

Pide mit Spinat und Schafskäse

In einer Schüssel die Hefe und den Zucker im lauwarmen Wasser auflösen. Dann Mehl, Salz, Joghurt und Sonnenblumenöl hinzufügen und den Teig mit der Hand kneten, bis er weich und glatt ist. An einem warmen Ort mindestens 45 Minuten zugedeckt gehen lassen.

Inzwischen den frischen Spinat waschen und die Stiele entfernen. Die Zwiebel klein schneiden und in der Pfanne anschwitzen. Den gewaschenen Spinat ebenfalls klein schneiden, zu den Zwiebeln geben und andünsten.

Mit Salz, Pfeffer und Muskat nach Geschmack würzen. Den Spinat etwas abkühlen lassen. Den Schafskäse in sehr kleine Stücke schneiden und unter den Spinat rühren. 3 Eier unter die Masse heben.

Den Teig in 4 – 6 gleich große Portionen teilen und zu länglich-ovalen Fladen ausrollen. Die Spinat-Schafskäse-Masse in die Mitte geben, die Ränder nach innen klappen und an den Enden verdrehen.

Ein Ei verquirlen und auf die sichtbare Spinatmasse pinseln. Zuletzt 1 Eigelb mit der Milch verquirlen, die Ränder damit bestreichen und mit Schwarzkümmel bestreuen.

Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) mindestens 20 Minuten backen.

Wraps

Zutaten für 6 Portionen:
-250g Mehl
-250g heißes Wasser
-2 TL Salz

Das Mehl mit dem Salz mischen, das heiße Wasser hinzufügen und alles zu einem geschmeidigen Teig kneten. Anschließend den Teig in 6 gleich große Stücke schneiden und mit einem Nudelholz ausrollen. In der Pfanne von beiden Seiten backen und fertig.

Reis mit Gemüse

Zutaten für 2 Portionen:
-200g Reis
-1 dünne Porreestange
-1 Karotte
-1 Knoblauchzehe
-300ml Kokosmilch
-Gewürze

Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Das Gemüse waschen und klein schneiden. Die Knoblauchzehe schälen, fein hacken und in Öl in der Pfanne anbraten. Anschließend das andere Gemüse hinzufügen, würzen und ca. 5min, sodass es noch bissfest ist, kochen lassen. Gegeben Falls etwas Wasser hinzufügen.
Den fertigen Reis in die Pfanne geben sowie die Kokosmilch und alles vermischen. Zum Verfeinern Sojasauce sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken und 2-3min kurz köcheln lassen.
Alternativ zur Kokosmilch kann man auch Sahne light verwenden. Genauso kann man auch bei dem Gemüse nach Belieben variieren.

Kidneybohnen Patties

Zutaten:
– 400gr Kidneybohnen aus der Dose
-100gr Käse (Cheddar)
– 100gr Paniermehl
– 1 Ei
– 1 kleine Zwiebel
-1 EL Pflanzenöl

Kidneybohnenpatties eignen sich als vegetarische alternative bei Burgern, oder klassisch zu einen Salat.

Die Kidneybohnen abwaschen und mit einer Gabel zerdrücken, den Cheddarkäse und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden, danach zu den Kidneybohnen geben.  Anschließend das Paniermehl, Ei und das Öl dazugeben und alles zu einer Masse kneten. Pro Pattie 100 Gramm abwiegen und je nach Wunsch größer oder kleiner machen. Die geformten Patties in eine vorgeheizte Pfanne geben und von beiden Seiten 4-5 Minuten braten. Die Burgerbrötchen nach belieben belegen, als Beilage eignen sich Pommes oder Süßkartoffelpommes.

Pizza aus Thunfischboden

Zutaten:
-2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
-2 Eier
-80 ml Tomaten- oder Pizzasoße
-2 handvoll Rucola
-10-15 Datteltomaten
-50 g Emmentaler gerieben
-20 g Parmesan gerieben

Das Wasser des Thunfischs in der Dose mit den Fingern ausdrücken. Den gepressten Thunfisch in eine Schüssel mit 2 Eiern geben. Heize den Backofen auf 220 Grad vor. Knete die Maße und forme einen Pizzaboden auf dem Backblech.

Schiebe das Backblech mit dem Pizzaboden in den Backofen und backe den Boden ca. 10-15 Minuten, bis der Rand leicht braun wird. Hole den Boden aus dem Backofen und verteile die Tomaten-/Pizzasoße darauf. Belege den Boden mit Rucola und den vorher halbierten Datteltomaten. Zum Schluss den geriebenen Emmentaler mit dem Parmesan darüber streuen und wieder in den Backofen schieben.

Warte bis der Käse anfängt zu schmelzen und fertig ist deine selbst gemachte, eiweißreiche lowcarb Pizza. Lass es dir schmecken!

Veggie-Frikasse

Zutaten für 2 Portionen:
-1 große Karotte
-½ Speisezwiebel
-150g braune Champions
-20g Steinpilze, getrocknet
-30g Pflanzenmargarine
-60g Sojaschnetzel
-140g Basmati Reis
-30g Weizenmehl Typ 405
-1EL Olivenöl
-1ELSojasauce
-120g Erbsen, tiefgefroren
-2 Prisen Muskatnuss, Salz und Pfeffer
-2/3 l Gemüsebrühe

Den Basmati Reis kochen.
Die heiße Gemüsebrühe in eine Schüssel geben und mit Sojasauce würzen. Das Sojaschnetzel und getr. Steinpilze hinzugeben und 10 min einweichen lassen.
Die Karotten und Champignons in kleine Stücke schneiden, die Zwiebel fein würfeln.
Öl in Topf erhitzen und Zwiebeln und Champions anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind.
Das Sojaschnetzel und die Steinpilze aus der Schüssel nehmen und in einem Sieb ausdrücken (Brühe wird aufgehoben), dann in den Topf zu den Zwiebeln und Champions geben und mit Salz und Pfeffer würzen und 5 min. anbraten
Margarine in einem neuen Topf schmelzen und Mehl hinzugeben. Mit einem Schneebesen vermischen und langsam Brühe hinzugeben und immer wieder andicken lassen.
Die Karotten und Erbsen in den Topf hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. 5 Minuten köcheln lassen.
Beide Töpfe zusammengeben und vermengen

Pizzastangen

Zutaten für 1 Portion:
-1 tiefgekühlte Laugenstange
-etwas Mehl
-etwas Tomatenmark
-geriebener Käse light
-Belag nach Wahl
-Gewürze wie italienische Kräuter oder Salz (nach Bedarf)

Die Laugenstange auftauen und anschließend mit ein wenig Mehl ausrollen. Das Tomatenmark mit Wasser verdünnen, würzen und auf dem Boden verteilen. Die Pizzastange nach eigenen Wünschen belegen. Und zum Schluss noch geriebener Käse darüber streuen.

Im vorgeheizten Backofen ca. 10-15 Minuten bei 180°C backen.

Anstatt einer Laugenstange kann man ebenfalls Laugenbrötchen oder Brezeln verwenden. Als Alternative zu Tomatenmark schmeckt auch Sauce Hollandaise light auf der Pizza sehr lecker.

Gemüseauflauf

Zutaten für 1 Portion:
Gemüse:
– 2 große Kartoffeln
– 100g Brokkoli
– 1 Karotte
– 1/4 Zwiebel
– 1/2 Paprika
– 1 Knoblauchzehe
Soße:
– 1 Ei
– 150ml Milch (alternativ Mandel- oder Hafermilch)
– Salz, Pfeffer, Italienische Kräuter, Paprikapulver oder Chili
– geriebener Käse

Alle Gemüsesorten gründlich waschen und putzen. Kartoffeln und die Brokkoli-Röschen in kochendem Salzwasser bissfest vorkochen. Restliche Gemüsesorten in kleine Stücke schneiden. Die Kartoffeln in Scheiben schneiden und in einer gefetteten Auflaufform verteilen, dass der Boden belegt ist. Das andere Gemüse darauf verteilen.
Das Ei quirlen und die Milch sowie Gewürze hinzugeben. Im Anschluss über dem Gemüse verteilen und den geriebenen Käse darüber streuen.
Im vorgeheizten Backofen ca. 15 Minuten bei 180 Grad backen.
Die Gemüse- und Gewürzarten können nach Geschmack variiert werden. Zusätzlich kann auch Feta hinzugegeben werden.

Gefüllte Paprika

Zutaten für 1 Stück:
-1 Paprika
-120g Rinderhackfleisch
-2 kleine Champignons
-halbe Zucchini
-kleine Zwiebel
-1 Knoblauchzehe
-Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
-etwas geriebenen Käse light

Die Paprika halbieren, den Strunk sowie Kerne entfernen und waschen. Die Champignons sowie Zucchini gründlich waschen und klein schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch klein schneiden und in der Pfanne mit Öl anbraten. Anschließend das Hackfleisch hinzufügen. Wenn das Hackfleisch angebraten ist, die Champignons sowie Zucchini dazugeben. Zum Schluss die Mischung würzen.

Die Paprika in eine Auflaufform legen und mit der Hackfleisch-Gemüse-Mischung füllen. Dann den geriebenen Käse obendrauf und ab in den Backofen. Bei 180°C ca. 20 Minuten backen lassen. Je nachdem wie bissfest ihr die Paprika haben wollt.

Zu eurer Füllung könnt ihr auch anderes Gemüse oder weitere frische Kräuter hinzugeben, da ist euch keine Grenze gesetzt. Als Beilage könnt ihr Reis servieren.

Quarkkäulchen

Zutaten für ca. 5 Stück:
– 1 Ei
– 40 g Dinkelmehl
– 150 g Magerquark (alternativ Skyr)
– etwas Öl zum Anbraten

Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Mit einer Schöpfkelle den Teig in die Pfanne geben und für ca. 2-3 Minuten von jeder Seite anbraten. Die Größe könnt ihr frei wählen.
Als zusätzlich Zutaten könnt ihr auch Apfelstücke, Beeren, Bananen, Käse oder Schinkenwürfel hinzugeben,
je nachdem ob ihr lieber süß oder herzhaft esst.

Salat mit Pute

Zutaten:
Salat:
– Salat nach Wahl
– Rohkost nach Wahl
– 1 Zwiebeln
– Putenfleisch gebraten

Dressing:
– 1Tl Balsamico Essig
– ½ TL Honig
– ½ TL Senf mittelscharf
– 2TL Olivenöl

Das Putenfleisch in der Panne goldbraun anbraten. Danach Salat waschen und die Rohkost und die Zwiebel schälen und schneiden. Alles in eine Schüssel geben und das Fleisch dazu geben. Dann das Dressing mischen und unter den Salat rühren.

Nudeln mit Lachs-Kokosmilch Soße und Brokkoli

Zutaten für 2 Portionen:
-200g Nudeln
-150g Lachsfilet
-200g Brokkoli
-100g Kokosmilch
-etwas Kokosöl
-Salz, Pfeffer

Die Nudeln in Salzwasser kochen. Den Lachs in kleine Würfel schneiden. Den Brokkoli waschen, putzen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser für 8-10 Minuten blanchieren.
Das Kokosöl in die Pfanne geben und den Lachs darin ca. 5 Minuten anbraten. Den Brokkoli sowie die Kokosmilch hinzugeben. Mit Gewürzen abschmecken und nochmals aufkochen lassen.
Als Alternative zur Kokosmilch kann man auch Sahne light verwenden. Ebenso kann man beim Gemüse variieren.

Spargelnudeln

Zutaten:
– 200 g frischer Ricottakäse oder Magerquark (gut abgetropft)
– 250 ml Sahne
– 80 g frischer Parmesan
– Muskat nach Geschmack
– 500 g Nudeln
– 500 g Spargel ohne holziges Ende, in kleine Stücke geschnitten

Ricotta oder Magerquark glattrühren. Die Sahne, den Parmesan und das Muskat untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nudeln im Salzwasser bissfest kochen, dann den Spargel dazugeben und al dente garen. Nudeln und Spargel abgießen und 2 El der Flüssigkeit auffangen. Die Kochflüssikeit unter die Käsemasse rühren und dann über die Pasta und den Spargel gießen und vermengen.

Mangold:

Zutaten:
-1Kg Mangold
-1-2 Knoblauchzähen
-200ml Sahne
-100ml Gemüsebrühe

Den Mangold in Streifen schneiden. Die weißen Streifen in einer Pfann 2-3min braten dann die grünen Streifen dazugeben. Das Ganze weiter 2-3min anbrate. Mit der Sahne und der Gemüsebrühe das ganze ablöschen und köcheln lassen. Den Knoblauch pressen und verteilen. Dazu eignet sich Klöße oder Nudeln sehr gut.

Bananen-Blaubeer-Pancakes

Zutaten:
Teig
-2 reife Bananen, zerquetscht
-2 Eier
-70g Haferflocken
-Etwas Zimt(optional)
Topping:
-1El griechischer Joghurt
-1El Honig
-Blaubeeren

Alle zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen. Danach mit Öl in der Pfanne anbraten

Haferkekse mit Erdnussmus

Zutaten:
– 200 ml Hafermilch
– 180-200 g Haferflocken
– 2 El Erdnussmus
– 1 El Honig
– 1 Priese Salz

Alle Zutaten (bis auf die Schokotröpfchen) in eine Schüssel geben und gut vermengen, bis eine homogene Masse entsteht. Danach die Schokotröpfchen hinzugeben und noch einmal verrühren. Anschließen den Teig für 15 Minuten in den Kühlschrank stellen. Den Teig mit zwei Esslöffeln auf einem Backblech mit Backpapier entsprechend formen und die Kekse im vorgeheizten Ofen bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 15-20 Minuten backen.

Die Kekse abkühlen lassen und genießen :)

Körnerbrot

Zutaten:
– 220 g Dinkelvollkornmehl (oder Roggenvollkornmehl, Weizenvollkornmehr, Mischung aus allen 3)
– 130 g Weißmehl
– 1 EL Backpulver
– 1 TL Salz
– 115 g gemischte Körner und Nüsse
– 1 EL Apfelessig
– 360 ml Sprudelwasser (oder Leitungswasser)
– 1 EL Haferflocken (um das Brot zu bestreuen)
– 1 TL Öl (zum Einfetten der Form)

Alle Zutaten bis auf die Haferflocken und dem Öl zusammengeben und vermischen. Die rechteckige Backform mit dem Öl einfetten, den Teig in die Form geben und mit Haferflocken bestreuen. Dann bei 200 °C ca. 50 Minuten backen.

Bananenbrot

Zutaten für ca. 12 Portionen:
– 3 Eier
– 1 Prise Salz
–  0,5 Päckchen Backpulver
– 200 g Magerquark
– 150 g gemahlene Mandeln
– 1 EL Honig
– 50 g flüssiges Kokosöl
– 2 reife Bananen

Den Backofen auf 180 °C Ober- Unterhitze vorheizen und in eine Kastenbackform mit Backpapier auskleiden.
Eier mit einer Prise Salz und Honig schaumig schlagen. Bananen mit einer Gabel zerquetschen und zusammen mit den restlichen Zutaten zu einem glatten Teig verrühren.
Den Teig in die Kastenform füllen und 30-35 Minuten im Ofen backen. Bananenbrot abkühlen lassen und genießen.

Skyrbrötchen

Zutaten für ca. 6 Brötchen:
– 200 g Dinkelmehl
– 1 Ei
– 6 g Backpulver
– 150 g Skyr
– etwas Salz
– ggf. etwas Wasser

Alle Zutaten zu einem Teig verkneten. Falls der Teig zu trocken sein sollte, etwas Wasser hinzufügen. Den Teig kurz ruhen lassen. Brötchen formen und im Backofen bei 180° Umluft etwa 20 Minuten backen lassen.

Wer mag kann z.B. Walnüsse oder Chia-Samen in den Teig machen.

Karotten-Kuchen

Zutaten:
Teig:
– 400 g Karotten
– 1 Priese Salz
– 1 TL Orangenschale
– 200 g gemahlene Mandeln
– 200 g Dinkelmehl
– TL Backpulver
– 4 Eier
– 150 g Erythrit
– 100 ml Kokosöl
– 2 EL Orangensaft

Glasur:
– 200 g Puderzucker
– 4 EL Orangensaft

Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Für den Teig die Möhre schälen und fein reiben. Diese dann mit Salz, der Orangenschalen, Mehl, Mandeln und Backpulver mischen. Das Ei trennen, das Eiweiß steif schlagen und zur Seite stellen. Das Eigelb mit Erythrit, Öl und Orangensaft verrühren. Die Möhren-Mehl Masse zur Eimasse geben und kurz Rühren. Das Eiweiß unter den Teig heben. Den Kuchen im vorgeheizten Backofen 50 min Backen. Orangensaft und Puderzucker vermengen und auf den abgekühlten Kuchen verteilen.

Zucchini-Schokomuffins

Zutaten für ca. 12 Stück:
– 100 g Edel-Kuvertüre (Zartbitter)
– 225 g Zucchini
– 200 g Dinkelmehl
– 1 gestr. TL Backpulver
– 1/2 gestrl. TL Natron
– 100 g Banane, zerquetscht
– 2 Eier
– 175 ml Kokosnussöl
– Kakao zum Verzieren

Backofen vorheizen: Ober-/Unterhitze 180 °C, Heißluft 160 °C.
Kuvertüre grob hacken und im Wasserbad bei schwacher Hitze schmelzen. Zucchini waschen und fein reiben.
Mehl, Backpulver und Natron in einer Rührschüssel vermischen. Dann die übrigen Zutaten, bis auf die Kuvertüre, hinzugeben und alles mit einem Schneebesen vermengen. Zum Schluss die flüssige Kuvertüre unterrühren. Teig gleichmäßig auf die Förmchen verteilen. Muffins bei einem mittleren Einschub etwa 35 Minuten backen. Muffins nach ca. 10 min aus der Form lösen und auf einem Kuchenrost auskühlen lassen.

Anschließend können die Muffins mit Kakao bestreut werden.

Panierte Auberginen

Zutaten:
-1 Aubergine
-Vollkornbrösel
-1 Ei
-Salz, Pfeffer, Rosenpaprika
-Pflanzenmargarine

Die Auberginen gründlich waschen, trockenreiben und in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben mit Salz beträufeln und 10 Minuten ruhen lassen. Anschließend die Scheiben abtupfen.
In der Zwischenzeit das Ei quirlen und die Scheiben panieren – zuerst in das Ei, dann in die Vollkornbrösel. Wer eine dicke Panade mag, kann die Scheiben auch 2x panieren.
Die Auberginen in einer heißen Pfanne mit Pflanzenmargarine ausbacken.

In das Ei kann man Salz, Pfeffer, Rosenpaprika, Knoblauch oder andere Gewürze beigeben.

Auberginen-Chips

Zutaten:
– 1 Aubergine
– Olivenöl
– Salz
– Paprikapulver, Italienische Kräuter

Die Aubergine gründlich waschen. Anschließend in sehr schmale Scheiben schneiden oder hobeln. Die Scheiben auf ein Backpapier legen, mit Salz bestreuen und 15 Minuten ruhen lassen. Mit dem Salz wird der Aubergine das Wasser entzogen. Anschließend mit Küchenrolle abtupfen, damit die Scheiben trocken sind.
Mit einem Pinsel oder einer Sprühflasche die Scheiben einölen und je nach Geschmack würzen mit Salz & Pfeffer, Paprikapulver oder Kräutern. Die Auberginenscheiben anschließend im vorgeheizten Backofen bei 100°C Umluft ca. 60 Minuten goldbraun backen.

Energy Balls

Zutaten für ca. 10 Balls:
– 150 g Datteln, wahlweise auch andere Trockenfrüchte wie Feigen oder Aprikosen
– 70 g Nüsse, z.B. geraspelte Kokosnuss, gemahlene Mandeln
– etwas Kokosöl, wahlweise auch Agavendicksaft oder Nussmus

Alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und mixen bis alles gut vermengt ist. Den fertigen Teig mit angefeuchten Händen in kleine Kügelchen formen.
Wer z.B. lieber Zimt, Chia-Samen, Haselnüsse oder Haferflocken mag, kann die Energy Balls auch damit verfeinern.
Im Kühlschrank sind die Energy Balls bis zu einer Woche haltbar.

Tomatencrem

Zutaten:
-20g Tomaten
-125g Hirtenkäse light
-80g Milch
-150g körniger Frischkäse
– Gewürze nach Wahl

Alles, was ihr tun müsst, ist die Zutaten in einen Mixer zu geben, kurz mixen und fertig! Jetzt heißt es einfach nur: genießen!

Himbeeretraum

Zutaten für 2 Portionen:
-70g Baiser
-250g Himbeeren (frische oder gefroren)
-170g Sahne light
-170g Quark

Die frischen Himbeeren waschen. Die Sahne steif schlagen und mit dem Quark vermengen. Das Baiser zerbröseln.
In ein Dessertglas nun so lange schichtweise Baiser, Himbeeren und Quark-Sahne-Creme füllen, bis alles aufgebraucht ist. Die letzte Schicht sollte Himbeeren sein. Anschließend bis zum Verzehr in den Kühlschrank stellen.
Die Zutaten können variabel ausgetauscht werden. Als Früchte können auch Heidelbeeren, Erdbeeren oder Mango verwendet werden. Alternativen zu Sahne wären griechischer Joghurt oder Naturjoghurt. Und wer kein Baiser mag, kann diese mit Amarettini’s oder auch Keksen ersetzen.

Zucchini-Paprika-Waffeln

Zutaten für ca. 15 Stück:
-300g Dinkelmehl
-3 Eier
-3 Zucchinis
-3 gestr. TL Backpulver
-150ml Milch (nach Bedarf geht auch Hafermilch)
-Salz
-Pfeffer
-Knoblauch
-Öl für das Waffeleisen
-Soße
-Joghurt
-Schnittlauch
-Salz
-Pfeffer

Mehl mit Backpulver mischen und das Ei hinzugeben.
Die Zucchini raspeln und Paprika klein schneiden und mit Milch zum Mehl geben.
Knoblauch klein schneiden und hinzugeben.
Alles mit Salz und Pfeffer würzen und vermengen.
Für die Soße so viel Joghurt nehmen, wie gewünscht, Schnittlauch klein schneiden und zum Joghurt geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Waffeleisen einfetten und Teig hineingeben

Nicecream

Zutaten:
-1.gefrorene Banane
-150g gefrorenen Wassermelone
-4 Erdbeeren

Die Erdbeeren pürieren. Dann die gefrorenen Früchte dazugeben und alles auf einer niedrigen Stufen mixen lassen, bis eine einheitliche Konsistenz entstanden ist. Anschließend die Nicecream in ein Glas füllen und genießen!

Eiswürfel mit Obst und Kräutern

Zutaten:
-Obst
-Minze

Das Obst und die Minze gut waschen. Das Obst – je nach Sorte ganz oder in kleine Stückchen schneiden – zusammen mit der Minze in einer Eiswürfelform verteilen und mit Wasser bis zum Rand füllen. Anschließend ins Gefrierfach legen, bis es gefroren ist.

Mit den Eiswürfeln kann das einfachste Wasser aufgewertet werden – optisch sowie auch geschmacklich! Zudem sind die Eiswürfel lange haltbar und können auch im Winter verwendet werden.

Also Obst gibt es grundsätzlich keines, welches nicht verwendet werden kann. Besonders gut eignen sich jedoch Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Kiwi, Mango oder auch Zitrone und Orange.
Ebenso können auch Zitronenmelisse, Thymian oder klein geschnittenes Gemüse wie Gurke oder Chili verwendet werden

Frozen Joghurt

Zutaten:
500g. griescher Joghurt
2 EL Honig oder Agavendicksaft
Früchte nach Wahl

Zubereitung:

Den griechischen Joghurt mit dem Honig/Agavendicksaft vermengen. Dann Backpapier in eine Auflaufform/Blech o.ä. (bei uns c.a. 30 x 15 cm) geben, damit man es später wieder gut entnehmen kann und den Joghurt darauf verteilen. Das Obst auf dem Joghurt verteilen. Wir haben uns für Himbeeren und Blaubeeren  entschieden. Ihr könnt beim Obst natürlich völlig variieren. Nüsse eignen sich z.B. auch sehr gut als Topping. Lasst eurer Kreativität einfach freien Lauf!  3-4 Stunden ins Gefrierfach stellen, dann in Stücke brechen (wer es gerne ordentlicher mag, kann es natürlich auch schneiden) und genießen!

Frozen Joghurt Eiswürfel mit Minze und Obst

Zutaten:
Wasser
Obst nach Wahl
Minze

Zubereitung:
Das Obst und die Minze gut waschen. Das Obst – je nach Sorte ganz oder in kleine Stückchen schneiden – zusammen mit der Minze in einer Eiswürfelform verteilen und mit Wasser bis zum Rand füllen.

Kinderpunsch

Zutaten:

-1/2 l Früchtetee
-1/2 l Apfelsaft
-8 Nelken
-1 Stange Zimt
-1/2 Orange (Saft)
-1 Zitrone (Saft)
-Zucker/Süßstoff
-Orangenaroma

Den Tee aufbrühen und ca. 8 Minuten ziehen lassen. Den Apfelsaft, die Nelken (im Tee Ei), die Zimtstange, den Zitronensaft und Orangensaft, sowie das Orangenaroma dazugeben und erwärmen, aber nicht kochen lassen. Ca. 10 Minuten ziehen lassen. Die Gewürze herausnehmen und den Punsch heiß genießen.

Melonen-Erdbeer-Smoothie

Zutaten für 1 Portion:
-200g Wassermelone (ohne Kerne)
-150g Erdbeeren
-Eiswürfel
-2 Minzblätter

Alle Zutaten in einen Mixer geben und ein paar Sekunden pürieren lassen. Den Smoothie in ein Glas füllen sowie Eiswürfel dazu geben. Und schon ist der Sommer-Drink fertig!

Proteinshake: Blaubeer-Banane

Zutaten:
-250g Magerquark
-1 Banane
-30g Blaubeeren
-50g gemahlene Haferflocken
-300-500ml Wasser/Milch

Zitronen Minze Wasser

Zutaten:
1l Wasser
1 Zitrone
3 Mintszweige