Ernährung

Allgemeines

“Du bist, was du isst” – diese und ähnliche Sprüche hört man immer wieder. Und es stimmt!

Gesundheit ist die Grundlage für alles andere: Unsere Gesundheit bestimmt, wie wir uns fühlen, wozu wir generell in der Lage sind, was wir leisten können und ob wir Spaß an dem haben, was wir tun. Und nicht zuletzt hat unsere Gesundheit auch einen Einfluss auf unsere Lebenserwartung.

Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, sondern es kommt auf die richtige Mischung an. Für eine ausgewogene Ernährung, die den gesamten Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen abdeckt, ist Vielfalt wichtig. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die Getreideprodukte ebenso einbezieht wie Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und hochwertige Öle, versorgt den Körper optimal.

Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt sind wichtig, um den Körper kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Denn der Körper verbraucht 24h lang Energie.

Der Kalorienverbrauch ist bei jedem Menschen unterschiedlich und tägliche Aktivitäten wie Schlaf, Arbeit und Sport werden mit einberechnet.

Hier können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen:
https://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner

Trinken

Damit der Körper funktionieren kann, ist ausreichend Flüssigkeit eine Grundvoraussetzung. Pro Tag sollte man mindestens 1,5 Liter zu sich nehmen. Ideal ist Wasser, mit und ohne Kohlensäure, mit Wasser verdünnte Säfte (in Maßen) und ungesüßte Früchtetees. Über das Essen wird zudem Flüssigkeit aufgenommen, vorallem über Obst und Gemüse.

Das Wasser im Körper dient dem Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu Organen oder Zellen. Zudem leitet es “Abfälle” des Körperstoffwechsels ab und sorgt für die Regulierung der Körpertemperatur. Das Wasser löscht also nicht nur den Durst, sondern sorgt vorallem dafür, dass unser Körper richtig funktioniert.

Proteine

Proteine haben in unserem Körper verschiedene Aufgaben und sind deshalb ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie dienen z.B. zum Aufbau verschiedener Körpergewebe, sind wichtig für unser Immunsystem und zum aufbau von Antikörpern und Hormonen und unsere Enzyme sind auch Eiweiße.

Jeder Mensch benötigt täglich ca. 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Oft nehmen wir allerdings durch unsere normale Ernährung bereits mehr auf und zusätzliche Eiweißpräparate (Proteinshakes etc.) sind nicht notwendig.

Beispiel: mageres Fleisch, Fisch, Quark, Käse, Joghurt

Fette

Fette haben einen schlechten Ruf in unserer Gesellschaft. Aber sind Fette wirklich so ungesund?

Es gibt ungesättigte Fettsäuren welche als Baustoff in unserem Körper benötigt werden und vorallem in pflanzlichen Ölen zu finden sind. Und es gibt gesättigte Fettsäuren, welche als schneller Energielieferant dienen und in fettreichen tierischen Lebensmitteln zu finden sind. Werden diese übermäßig aufgenommen, werden sie im Fettgewebe gespeichert. Das Speicherfett dient zum einen als Energiespeicher und zum anderen als Wärmeisolator und Druckpolster.

Fette werden also vom Körper benötigt und sind gar nicht so ungesund wie viele denken.

Beispiele: Öle, Nüsse

Kohlenhydrate

Auch den Kohlenhydraten sagt man nach, dass sie ungesund für unseren Körper wären, da die meisten Menschen Kohlenhydrate mit Zucker gleichsetzen. Dabei ist einfach nur zu beachten, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt und in welchen Mengen. Denn Kohlenhydrate sind unsere größten Energielieferanten und die Energie braucht unser Körper für seine täglichen Aufgaben und Leistungen. Vorallem langkettige Kohlenhydrate liefern lange Energie, da sie länger verdaut müssen und somit ein längeres Sättingsgefühl geben.

Außerdem braucht unser Körper Kohlenhydrate für den Stoffwechsel, zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und als Baumaterial für Zellen und Körpergewebe. Natürlich ist damit kein Industriezucker gemeint, welcher zu den Zweifachzuckern zählt, sondern viel mehr Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.

Bei dem Thema Kohlenhydrate sind die Ballaststoffe außerdem sehr wichtig. Dies sind Kohlenhydrate, welche wir nicht verdauen können, aber wichtig sind für die Darmregulation und Stuhlregulation.

Beispiele: Vollkornprodukte (Brot, Nudeln), Kartoffeln, Reis, Linsen, Haferflocken

Ernährungsarten

Vegetarische Ernährung
Die vegetarische Ernährung setzt sich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Ausgeschlossen werden alle Lebensmittel, die von getöteten Tieren stammen sowie der Verzehr lebender Tiere, z.B. Fleisch, Wurst, Fisch.

Vegane Ernährung
Veganer (“strenge Vegetarier”) ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln und meiden auch im gesamten Lebensalltag Produkte, die aus Tierbestandteilen hergestellt werden (z.B. Leder, Wolle, Lanolin, Bienenwachs).

Low Carb
Low Carb bezeichnet Ernährungsformen, bei denen der Anteil von Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln reduziert sind.

Diäten
Diäten und Abnehmprogramme versprechen oft eine schnelle Gewichtsabnahme. So versuchen viele Menschen ihr Gewicht mit Hilfe von Diäten in den Griff zu bekommen. Studien belegen allerdings: Kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft. Nach der Diät nehmen viele Menschen aber genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als sie abgenommen hatten, sobald sie in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfallen (sogenannter Jojo-Effekt). Erfolge in Bezug auf abnehmen und Gewicht halten, sind somit mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung sowie der regelmäßigen Bewegung (Sport) möglich.

Kooperation

In Zusammenarbeit mit der Ernährungsberaterin Janne Brandt versuchen wir, den Sportlerinnen und Sportlern beim PSK einen kleinen Einblick in das Thema Ernährung zu vermitteln.

Janne Brandt ist gebürtige Karlsruherin, arbeitet nebenbei als Physiotherapeutin bei den PS Karlsruhe LIONS und hat im Stadtteil Rüppurr eine eigene Praxis. Sie ist eine ausgebildete Physiotherapeutin und Ernährungsberaterin.

https://www.sportphysio-brandt.de/

Lebensmittel

Einkauf

Viele Lebensmittel vorallem Obst und Gemüse haben eine kurze Haltbarkeit. Hier kann beim Einkauf nicht nur Müll vermieden, sondern auch der Geldbeutel geschont werden.

Beim Einkauf von Obst und Gemüse kann man auf folgende Punkte achten:

  • Frisches Aussehen: Das kann je nach Produktart durch Festigkeit, Glanz beziehungsweise fehlende Welke zum Ausdruck kommen
  • Gesundheit, also frei von Fäulnis, Schimmel oder Schädlingsbefall,
  • Sauber und frei von fremdem Geruch und Geschmack sowie
  • Reife, denn nur reife Früchte haben volles Aroma und ihre Inhaltsstoffe sind voll entwickelt.

Lagerung

Obst
Hier gilt: heimisches kühl aufbewahren, Exotische Früchte mögen es warm.

  • In den Kühlschrank dürfen: Äpfel, Zwetschgen, Kirschen, Aprikosen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Trauben, Feigen und Kiwis.
  • Nicht in den Kühlschrank sollen: Bananen, Mangos, Orangen, Mandarinen und andere Zitrusfrüchte, Ananas, Papaya.

Gemüse
Fast alle Gemüsesorten sind kühlschrankverträglich – mit Ausnahme von wenigen Sorten.

  • In den Kühlschrank dürfen: Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Chicorée, Endivie, Erbsen, Gewürzkräuter (außer Basilikum), Bohnen, Lauchzwiebeln, Kohl, Radieschen, Pilze, Rote Bete, Salat, Sellerie, Spargel, Spinat und Mais.
  • Nicht in den Kühlschrank sollen: Aubergine, Tomate, Kartoffeln, Paprika und Kürbis. Anders sieht es bei Angeschnittenem aus – wenn es schnell weiterverarbeitet wird, darf es für wenige Tage gekühlt werden.

Superfood

Mit „Superfood“ werden Lebensmittel bezeichnet, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und/oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen.

  • Verschiedene Beeren wie Goji-Beeren, Acaj-Beeren oder Heidelbeeren
  • Samen wie Chiasamen, Leinsamen
  • Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Kokosnüsse
  • Matcha-Tee

Ernährungsmythen

Fruchtsäure greift den Zahnschmelz an

Korrekt! Die Fruchtsäure weicht den Schmelz auf, löst Calcium und Phosphor aus den Zähnen und sorgt dafür, dass diese dünn und brüchig werden. Vor allem Obst, Fruchtsäfte, Essig, Sekt, Wein und Sportgetränke können den Zahnschmelz angreifen. Doch es gibt eine Möglichkeit, der Säure entgegenzuwirken: Kombinieren Sie säurehaltige und calciumhaltige Nahrungsmittel miteinander – so wird die Säure neutralisiert. Essen Sie Obst mit Joghurt und trinken Sie Orangensaft mit Calcium.

Birnen/Bananen und Äpfel niemals zusammen lagern

Korrekt! Das in Äpfeln enthaltene Ethylen beschleunigt den Reifeprozess der Birnen und lässt sie schlecht werden. Deshalb sollten Äpfel und Birnen besser nicht zusammen gelagert werden.

Karotten sind gut für die Augen

Korrekt! Karotten enthalten viel Betacarotin, das die Hornhaut schützt und das Sehen im Dunkeln ermöglicht. Grünkohl und Brokkoli sind ebenfalls sehr gut für die Augen.

 Aufgetaute Lebensmittel sollte man nicht mehr einfrieren

Korrekt! Bei höheren Temperaturen können sich krankheitserregende Mikroorganismen vermehren, deshalb sollte man aufs Einfrieren aufgetauter Ware verzichten.

Dunkles Brot ist gesünder als helles Brot

Falsch! Ob ein Brot gesund ist, hängt in erster Linie vom Vollkornanteil ab. Viele dunkle Brote werden durch die Zugabe bestimmter Zutaten gefärbt. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät, was im vermeintlich gesunden Vollkornbrot meist wirklich steckt: Weizenmehl Typ 405 und Malzextrakt. Nur Brot, das zu mindestens 90 Prozent aus Vollkornmehl oder –schrot besteht, darf als Vollkornbrot bezeichnet werden.

Schokolade verursacht Pickel

Falsch! Fakt ist: Ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Schokolade und unreiner Haut ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Pickel entstehen vor allem durch verstopfte Hautporen und eine überschüssige Talgproduktion.

Zu viel Bier macht einen Bierbauch

Falsch! Bier macht dick. Aber nicht primär am Bauch. Wer viel Bier trank, legte an Gewicht zu. Ein Zusammenhang mit einer Zunahme in der Bauchregion konnte aber nicht nachgewiesen werden.

Cola und Salzstangen helfen bei Durchfall

Falsch! Bei Durchfall verliert der Körper Flüssigkeit und Mineralien. Die Symptome mit Cola und Salzstangen zu bekämpfen, ist jedoch kontraproduktiv und kann die Erkrankung verstärken. Der Grund: Cola enthält viel Zucker, der die Wasserausscheidung forciert und den Flüssigkeitsverlust verstärkt. Auch der Verzehr von Salzstangen ist wenig hilfreich, da ihnen wichtige Salze wie Kalium und Citrate fehlen. Stattdessen lieber viel Wasser trinken und zwei zermatschte Bananen zu essen, da diese reich an Mineralstoffen und Kalium sind.

Rezepte

Energy Balls

Zutaten für ca. 10 Balls:
– 150g Datteln, wahlweise auch andere Trockenfrüchte wie Feigen oder Aprikosen
– 70g Nüsse, z.B. geraspelte Kokosnuss, gemahlene Mandeln
– etwas Kokosöl, wahlweise auch Agavendicksaft oder Nussmus

Alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und mixen bis alles gut vermengt ist. Den fertigen Teig mit angefeuchten Händen in kleine Kügelchen formen.

Wer z.B. lieber Zimt, Chia-Samen, Haselnüsse oder Haferflocken mag, kann die Energy Balls auch damit verfeinern.

Im Kühlschrank sind die Energy Balls bis zu einer Woche haltbar.

Skyrbrötchen

Zutaten für ca. 6 Brötchen:
– 200g Dinkelmehl
– 1 Ei
– 6g Backpulver
– 150g Skyr
– etwas Salz
– ggf. etwas Wasser

Alle Zutaten zu einem Teig verkneten. Falls der Teig zu trocken sein sollte, etwas Wasser hinzufügen.
Den Teig kurz ruhen lassen. Brötchen formen und im Backofen bei 180° Umluft etwa 20 Minuten backen lassen.

Wer mag kann z.B. Walnüsse oder Chia-Samen in den Teig machen.