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Wir über uns

Workouts für Zuhause

Umzug der Videos auf unseren Youtube-Kanal

Hallo liebe Sporttreibende,

die Videos zu den Workouts findet ihr ab sofort auf Youtube auf unserem Kanal: www.youtube.com/channel/UCwMsrFVcXUid-YzcgiU1Z6g/featured
Direkt zum Workout-Video des Tages kommt ihr, wenn ihr hier auf das Datum klickt.

Der Umzug auf Youtube sorgt für geringere Ladezeiten und gestaltet die Anwendung benutzerfreundlicher. Die Auflistung der Übungen wird weiterhin auf der Homepage zu finden sein.

Wir wünschen weiterhin viel Spaß beim Trainieren!


Warm up

Ausführung: Jeweils 1 Minute, kurze Pause, dann sofortige WIwederholung der gleichen Übung, Dauer: 8-10 Minuten.

Material: 2 Seile, 2 Gymnastikbänder

     1. Übung: Hampelmann

     2. Übung: Einbeinsprünge in vier Feldern
          (vorwärts, rückwärts, diagonal) l/r

     3. Übung: Seitliches Marschieren mit
          leichtem Gymnastikband

     4. Übung: Hampelmann mit leichtem Gymnastikband

Workout

Ausführung: Immer 30s Belastung, dann 30s Pause, nach jedem kompletten Durchgang 1 min Pause, 3-5 Durchgänge. Dauer: 15-25 Minuten

     1. Übung: Wandern im Stütz mit leichtem
          Gymnastikband
     2. Übung: Kniebeuge mit mittlerem Gymnastikband
     3. Übung: Rumpfrotation im Sitz mit
          mittlerem Gymnastikband

     4. Übung: Paddeln in Bauchlage mit leichtem
          Gymnastikband

     5. Übung: Seitliches Beinabsenken mit leichtem
          Gymnastikband

Mobilisation

Ausführung: Alle Übungen jeweils 30 bis 40 Sekunden langsam und kontrolliert

ausführen. Dauer 6-8 Minuten.
    1. Übung: Dynamische Standwaage l/r 
    2. Übung: Wandern in Bankstellung
    3. Übung: Dynamisches Wadendehnen im Wechsel
    4. Übung: Kniebeuge-Stütz-Kniebeuge-Aufrichten

    5. Übung: Rumpfrotation im Stand mit mittlerem
        Gymnastikband
    6. Übung: Unterarmstütz mit Rotation
    7. Übung: Dynamisches Beckenheben mit mittlerem
        Gymnastikband

Cool Down

Ausführung: Dehnung immer 20-30 Sekunden halten

     1. Übung: Rücken dehnen   
     2. Übung: Bauchmuskulatur dehnen in Bauchlage   
     3. Übung: Beinrückseite und Gesaßmuskulatur
          dehnen aus Bankstellung l/r

     4. Übung: Beinrückseite dehnen in Rückenlage l/r

     5. Übung: Diagonales dehnen in Rückenlage

 

       


Warm Up

Ausführung: Koordinationsleitern/ Parcour in dreiecksform Aufbauen, der Parcour wird immer am Stück durchlaufen, jedoch auf jeder geraden in einer anderen Bewegungsform/ Variation, Dauer: 5-10 Minuten gegebenenfalls mit kurzen Pausen

     1. Übung: Rhythmisierung (unterschiedliche Anzahl
          an Bodenkontakten in  jedem Feld)

     2. Übung: Einbeinsprünge

     3. Übung: Grätschsprünge

     4. Übung: rückwärts

     5. Übung: seitwärts


     

        

Workout

Ausführung: jede Übung für ca. 30-40 Sekunden ausführen, dann ca. 20-30 Sekunden Pause, 3 Durchgänge, Dauer: ca. 12 Minuten

Teil 1:

     1. Übung: Bergsteiger
     2. Übung: Kniebeugensprung
     3. Übung: Körperdrehung im Stütz

     4. Übung: Wandsitzen

Teil 2:

     1. Übung: Seitliches Beinabsenken in Rückenlage

     2. Übung: Beckenheben einbeinig dynamisch l/r

     3. Übung: Gestrecktes beinabsenken in Rückenlage

     4. Übung: Arme und Beine heben in Bauchlage,
          optional Paddeln

    

Mobilisation

Ausführung: Alle Übungen jeweils 30 Sekunden bis 1 Minute langsam und kontrolliert

ausführen.
    1. Übung: Wandern in Bankstellung 
    2. Übung: Diagonales Arm- und Beinheben in
         Bankstellung dynamisch l/r
    3. Übung: Ausfallschritt vorwärts
    4. Übung: Ausfallschritt rückwärts

    5. Übung: Raupengang

 

 

 

 

 

 

 

 

Cool Down

Ausführung: Dehnung immer 20-30 Sekunden halten

     1. Übung: Rücken dehnen   
     2. Übung: Langer Rücken - runder Rücken    
     3. Übung: Bauchmuskulatur dehnen in

          Unterarmstütz

     4. Übung: Beinrückseite dehnen in Rückenlage l/r

     5. Übung: Gesäßmuskulatur dehnen in Rückenlage

     6. Übung: Muskelkette dehnen Variation

       


Warm Up

Ausführung: Jede Bewegungsform 30-45 s ausführen, 2 Durchgänge, Dauer: 5-7 Minuten

Marschieren auf der Stelle mit:

     1. Übung: Knieheben
     2. Übung: Anfersen
     3. Übung: Handflächenrotation bei

          gestreckten Armen

   4. Übung: Knieheben mit Ellenbogenberührung

          diagonal

Workout

Ausführung: jede Übung für ca. 30-40 Sekunden ausführen, dann ca. 15-20 Sekunden Pause, jeweils 1-2 Sätze,dann zur nächsten Übung, Dauer: ca. 20-45 Minuten

     1. Übung: Diagonales Arm- und Beinheben

          in Bankstellung, dynamisch l/r
     2. Übung: Rumpfrotation in Bankstellung l/r
     3. Übung: Diagonales Arm- und Beinheben
          in Bankstellung, statisch l/r

     4. Übung: Oberschenkelabduktion
          in Bankstellung l/r

     5. Übung: Beinheben im Unterarmstütz l/r

     6. Übung: Unterarmstütz

     7. Übung: Ballkreisen in Bauchlage

     8. Übung: Diagonales Arm- und Beinheben
          in Bauchlage l/r

     9. Übung: Oberkörperheben in Bauchlage

   10. Übung: Paddeln in Bauchlage

   11. Übung: Seitlicher Unterarmstütz l/r

   12. Übung: Ball kreisen in Rückenlage

   13. Übung: Beckenheben dynamisch

   14. Übung: Einbeiniges Beckenheben dynamisch l/r

Mobilisation

Ausführung: Alle Übungen jeweils 30 Sekunden bis 1 Minute langsam und kontrolliert

ausführen.
    1. Übung: Beckenkreisen im Stand 
    2. Übung: Tennisball im Einbeinstand l/r 
    3. Übung: Tennisball übergeben im Grätschstand
    4. Übung: Becken öffnen im Einbeinstand l/r

    5. Übung: Gegengleiches Armkreisen im Stand l/r

 

 

 

 

Cool Down

Ausführung: Dehnung immer 20-30 Sekunden halten

     1. Übung: Rücken dehnen   
     2. Übung: Langer Rücken - runder Rücken    
     3. Übung: Päckchen
     4. Übung: Körper strecken in Rückenlage

     5. Übung: Beinrückseite dehnen in Rückenlage l/r

     6. Übung: Gesäßmuskulatur dehnen in Rückenlage

     7. Übung: Muskelkette dehnen Variation


Warm Up

Ausführung: von jeder Variation 3-4 Durchgänge, langsam beginnen und schneller werden wenn die Bewegung verinnerlicht ist, gewicht auf Vorfuß, Armarbeit beachten.

Rhythmisiertes Laufen über die Koordinationsleiter:
     1. Variation: 2 Bodenkontakte je Feld,

          Rhythmus: 2,2,2,2,...

     2. Variation: Rhythmus: 1,2,1,2,1,...

     3. Variation: Rhythmus: 1,2,3,1,2,3,1,...
     4. Variation: Einbeinsprünge diagonal über Leiter l/r
     5. Variation: 2 Bodenkontakte je Feld,

          Rhythmus: 2,2,2,2,...,rückwärts
     6. Variation: Rhythmus: 1,2,1,2,1,..., rückwärts
     7. Variation: Rhythmus: 1,2,3,1,2,3,1,..., rückwärts

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Workout

Ausführung: Alle Übungen gehen ineinander Über ohne Absetzen, optional Unterarmstütz auf Knien, Dauer: 4,5 Minuten, dann 1 min Pause, 2-5 Durchgänge, Gesamtdauer: 10-25 min

      1. Übung: Unterarmstütz 30s

      2. Übung: Unterarmstütz seitlich links 30s

      3. Übung: Unterarmstütz seitlich rechts 30s

      4. Übung: Unterarmstütz 30s

      5. Übung: Unterarmstütz seitlich

           mit Rumpfrotation links 30s

      6. Übung: Unterarmstütz seitlich
           mit Rumpfrotation links 30s

      7. Übung: Unterarmstütz 30s
      8. Übung: Unterarmstütz seitlich, Arm und Bein

           strecken und zusammenführen links 30s

      9. Übung: Unterarmstütz seitlich, Arm und Bein
           strecken und zusammenführen rechts 30s

    

Mobilisation

Ausführung: Alle Übungen jeweils 30 Sekunden langsam und kontrolliert

ausführen, die letzte Übung 1 Minute lang.

     1. Übung: Standwaage dynamisch l/r  
     2. Übung: Seitliches Beinabsenken mit

          angewinkelten Knien in Rückenlage
     3. Übung: Wandern im Stütz über

          Koordinationsleiter
     4. Übung: Rumpfrotation in Bankstellung l/r

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cool Down

Ausführung: Dehnung immer 20-30 Sekunden halten
     1. Übung: Nacken und Brustmuskulatur dehnen

          im Stand im Wechsel

     2. Übung: Adduktorendehnung im Stand l/r
     3. Übung: Abduktorendehnung im Stand l/r

     4. Übung: Päckchen
     5. Übung: Körper strecken in Rückenlage
     6. Übung: Dehnung der Gesäßmuskulatur
          in Rückenlage

        


Warm Up

Ausführung: Jede Übung 1 Minute kontrolliert

ausführen, auf einen geraden Rücken achten

     1. Übung: Rad fahren in Rückenlage

     2. Übung: Antippen in Schrittstellung mit leichtem

         Gymnastikband oberhalb der Sprunggelenke

         und Armeinsatz links und rechts, beim Antippen

         Knie immer leicht beugen

     3. Übung: Beidbeiniges Springen mit leichtem

         Gymnastikband oberhalb der Sprunggelenke,

        Gewicht auf dem Vorfuß

     4. Übung: Hampelmann mit leichtem Gymnastik-

         band oberhalb der Sprunggelenke, Gewicht

         auf dem Vorfuß

Kräftigung

Ausführung: Nach jeder Übung 30 Sekunden Pause,

Anzahl der Sets: 2-4

     1. Übung: Wandern mit Liegestütz mit leichtem

         Gymnastikband um Handgelenke, 5 mal hin

         und her

     2. Übung: Oberkörperheben in Bauchlage mit

         Latzug mit leichtem Gymnastikband, 10 mal

     3. Übung: Marschieren mit Kniebeuge mit

         schwerem Gymnastikband oberhalb der Knie-

         gelenke, 10 mal hin und her

     4. Übung: Käfer mit mittlerem Gymnastikband um

         die Füße, 10 mal links und rechts

     5. Übung: Paddeln in Bauchlage mit mittlerem

         Gymnastikband oberhalb der Sprunggelenke

         und leichtem Gymnastikband um die Hände,

         30 Sekunden

    6. Übung: Dynamischer Schwebesitz mit leichtem

        Gymnastikband um die Hände, 20 mal

Mobilisation

Ausführung: Jede Übung 30 Sekunden bis 1 Minute

langsam und kontrolliert ausführen

     1. Übung: Standwaage dynamisch mit leichtem

         Gymnastikband um die Hände, links und rechts

     2. Übung: Rumpfrotation im Stand mit leichtem

         Gymnastikband um die Hände

     3. Übung: Bergsteiger im Stütz mit leichtem

         Gymnastikband um die Hände

     4. Übung: Beinabduktion im Stand mit leichtem

         bis mittlerem Gymnastikband oberhalb der

         Sprunggelenke links und rechts

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Cool Down

Ausführung: Dehnung immer 20-30 Sekunden halten

     1. Übung: Dehnung der Brustmuskulatur im Stand

         links und rechts

     2. Übung: Dehnung der Schulteraußenseite im

         Stand links und rechts

     3. Übung: Dehnung der Oberschenkelvorderseite

         im Ausfallschritt, links und rechts

     4. Übung: Päckchen (Rückenlage, die Beine mit den

         Händen anziehen)

     5. Übung: Dehnung der Gesäßmuskulatur in

         Rückenlage links und rechts


Dynamisches Dehnen

Ausführung: Jede Übung 30 Sekunden bis 1 Minute

Langsam und kontrolliert ausführen.

     1. Übung: Standwaage halten, links und rechts

     2. Übung: Schulterkreisen mit Händen auf den

         Schultern

     3. Übung: Fußkreisen mit angezogenen Knien

         Im Stand, links und rechts

     4. Übung: Zehen und Fersen im Wechsel anheben

     5. Übung: Knie anziehen im Stand, links und rechts

     6. Übung: Yoga Position „Herabschauender Hund“,

         mit den Beinen auf der Stelle gehen

     7. Übung: Ausfallschritte mit Rumpfrotation, die

         Arme dabei in U-Haltung, links und rechts

     8. Übung: Vorbeuge – Kniebeuge – Vorbeuge

     9. Übung: Tiefe Ausfallschritte mit Rotation, links

         und rechts

    10. Übung: „Herabschauender Hund“ – Stütz –

          „Herabschauender Hund“

    11. Übung: Diagonales Arm- und Beinhebung in

          Bankstellung, links und rechts

Statisches Dehnen

Ausführung: Alle Übungen 20-30 Sekunden halten

     1. Übung: Handgelenke dehnen im Stand, links

         und rechts

     2. Übung: Brustmuskeldehnung im Stand

     3. Übung: Nacken-/Rückendehnung im Stand

     4. Übung: Rücken dehnen in der Hocke

     5. Übung: Langer Rücken – runder Rücken

     6. Übung: Bauchmuskeldehnung im Unterarm-

         Stütz

     7. Übung: Oberschenkelvorderseite dehnen im

         Ausfallschritt, links und rechts

     8. Übung: Dehnung der Beinrückseite und der

         Gesäßmuskulatur links und rechts („Taube“)

     9. Übung: Päckchen, Rückenlage und die Beine

         mit den Armen anziehen

    10. Übung: Körper strecken in Rückenlage

    11. Übung: Beinrückseite dehnen in Rückenlage,

          links und rechts

    12. Übung: Gesäßmuskulatur dehnen in Rückenlage,

          links und rechts

    13. Übung: Muskelkette dehnen mit Rotation, links

          Und rechts, verschiedene Varianten möglich


Warm Up

Ausführung: 1 Minute je Übung, kurze Pause zwischen den Übungen, Anzahl der Sets: 2

     1. Übung: Seilspringen

     2. Übung: Sprünge über längs liegendes Seil aus dem

         Grätschstand

     3. Übung: Schlusssprünge (evtl. mit Zwischen-

         sprung) über längs liegendes Seil

     4. Übung: Wandern im Stütz über quer liegendes

         Seil

Kräftigung

Ausführung: Alle Übungen nacheinander ohne

Pause, Anzahl der Sets: 3-5, Pause zwischen

den Sets: 1 min

     1. Übung: Zeitlupenliegestütze (5-10 mal)

     2. Übung: 1 ½ - fache Kniebeuge (10-15 mal),

         schwierigere Variante: mit Gymnastikband

     3. Übung: Latdrücken in der Rückenlage (5-10 mal)

Mobilisation

Ausführung: Alle Übungen jeweils 30 Sekunden langsam und kontrolliert

ausführen, die letzte Übung 1 Minute lang.

     1. Übung: Dnyamisches Brustdehnen im Stand, links

         und rechts

     2. Übung: Arme kreisen im Stand vorwärts, links

         und rechts

     3. Übung: Arme kreisen im Stand rückwärts, links

         und rechts

     4. Übung: Kniebeuge – Stütz – Kniebeuge

         – Aufrichten

Cool Down

Ausführung: Dehnung immer 20-30 Sekunden halten

     1. Übung: Liegende Rotation, links und rechts

     2. Übung: Beinrückseitendehnung in Rückenlage,

         links und rechts

     3. Übung: Langer Rücken und runder Rücken immer

         im Wechsel

     4. Übung: Brustmuskulatur dehnen im Stand, links

         und rechts


Warm Up & Mobilisation

Ausführung: 30 - 40 Sekunden je Übung, kurze Pause zwischen den Übungen, Anzahl der Sets: 1-2, Marschieren auf der Stelle während allen Übungen
     1. Übung: Arme seitlich strecken, geöffnete
         Handflächen gegengleich drehen
     2. Übung: Hände auf Schulter, Ellbogen vor dem
         Körper zusammenführen und Brustkorb öffnen
     3. Übung: gestreckte Arme vorwärts kreisen
     4. Übung: gestreckte Arme rückwärts kreisen
     5. Übung: gestreckte Arme gegengleich kreisen
     6. Übung: im Wechsel "Äpfel pflücken"
     7. Übung: Knie vor demKörper nach oben ziehen,
         Arme in Vorhalte
     8. Übung: Tempo beschleunigen

Cool Down

Ausführung: 20 - 30 Sekunden je Übung
     1. Übung: Dehnung Rücken
     2. Übung: langer Rücken - runder Rücken
     3. Übung: Päckchen
     4. Übung: "Streckbank" in Rückenlage
     5. Übung: Dehnung Muskelkette

Kräftigung

Ausführung: 30 Sekunden je Übung, 15-20 Sekunden Pause. Anzahl der Sätze: 1-2, dann zur nächsten Übung
     1. Übung: Band schulterbreit in Vorhalte, horzontal
         auf Schulterhöheaus einanderziehen
         und nachgeben
     2. Übung: Band schulterbreit in Hochhalte, horzontal
         auf Schulterhöhe auseinanderziehen
         und nachgeben
     3. Übung: Einbeinstand - Band schulterbreit in
         Vorhalte, horzontal auf Schulterhöhe
         auseinanderziehen und nachgeben
     4. Übung: Band hinter dem Rücken entlang der
         Wirbelsäule auseinanderziehen
     5. Übung: schulterbreiter Stand auf dem Band, Arme
         seitlich bis in die Waagrechte anheben
     6. Übung: schulterbreiter Stand auf dem Band, Arme
         nach vorne bis in die Waagrechte anheben
     7. Übung: Rudern in Bauchlage, Band schulterbreit
         auf Spannung
     8. Übung: Bauchlage, Band schulterbreit auf
         Spannung - mit gestreckten Armen
         auseinanderziehen
     9. Übung: Bauchlage, Band schulterbreit auf
         Spannung, Arme und Beine anheben und halten
     10. Übung: seitlicher Unterarmstütz, Band
          schulterbreit auf Spannung, freier Arm streckt
          Richtung Decke
     11. Übung: Rückenlage, Arme hinter dem Kopf
          gestreckt, Band breitarmig auf Spannung,
          Oberkörper anheben und halten
     12. Übung: Beckenheben mit Band über der Hüfte
     13. Übung: Beckenheben mit Band über dem
           Unterschenkel


Warm Up & Mobilisation

Ausführung: 30 - 40 Sekunden je Übung, kurze Pause zwischen den Übungen, Anzahl der Sets: 2
     1. Übung: Gewichte mit gestreckten Armen vorwärts
         kreisen lassen
     2. Übung:
Gewichte mit gestreckten Armen
         rückwärts kreisen lassen

     3. Übung: seitliches Anheben der Arme bis auf
         Schulterhöhe, mit Gewichten
     4. Übung: seitliche Rumpfdehnung im Stand
     5. Übung: Hampelmann mit Gewichten
     6. Übung: Laufen auf der Stelle mit Gewichten
     7. Übung: Einbeinstand - Gewichte in Vorhalte
         auf und ab führen

Cool Down

Ausführung: 20 - 30 Sekunden je Übung
     1. Übung: Rückendehnung, Verschiebung r/l
     2. Übung: Dehnung Bauchmuskulatur
         in Bauchlage
     3. Übung: Päckchen
     4. Übung: Dehnung Gesäßmuskulatur im
         angehockten Sitz
     5. Übung: Dehnung Muskelkette (ausgestrecktes
         Bein in Endposition)

Kräftigung

Ausführung: Übung je 30 Sekunden, 15-20 Sekunden Pause, Anzahl der Sätze: 2-4
     1. Übung: Bauchlage, Oberkörper anheben und
         absenken, Arme in U-Halte, mit Gewichten
     2. Übung: Käfervariation mit Gewichten in
         Rückenlage
     3. Übung: Paddeln mit Gewichten
     4. Übung: Rumpfrotation im seitlichen
         Unterarmstütz mit Gewichten
     5. Übung: Oberkörper anheben mit Gewichten
     6. Übung: seitlicher Unterarmstütz, Arm und Bein
         zusammenführen, mit Gewichten


Warm Up

Ausführung: 1 Minute je Übung, Anzahl der Sets: 1-2
     1. Übung: Hampelmann
     2. Übung: seitliches Marschieren mit Band
     3. Übung: Trippeln mit Band
     4. Übung: Hampelmann mit Band


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Kräftigung

Ausführung: 15 Wiederholungen je Übung, 30 Sekunden nach jeder Übung, Anzahl der Sätze: 1-3
     1. Übung: Kniebeuge mit Band
     2. Übung: Wandern im Stütz mit Band
     3. Übung: Schersprung mit Band
     4. Übung: Schulterrotation mit Band
     5. Übung: Rumpfrotation im Sitz mit Band
     6. Übung: Seitheben hinter dem rücken mit Band
     7. Übung: Oberkörper und Beinheben mit Band

Mobilisation

Ausführung: 30 Sekunden bis 1Minute je Übung
     1. Übung: Einbeinstand auf gerollter Matte
         gestrecktes Bein vor und hinter Standbein
         überkreuzen
     2. Übung: Einbeinstand auf gerollter Matte
         Kopf in den Nacken
     3. Übung: seitlicher Unterarmstütz,
         Wirbelsäulerotation mit Armbewegung
     4. Übung: Beckenheben mit Band

Cool Down

Ausführung: 20 - 30 Sekunden je Übung
     1. Übung: Dehnung hinterer Oberarmmusukatur
          im Stand
     2. Übung: Dehnung Schultermuskulatur im Stand
     3. Übung: Dehnung Gesäßmuskulatur in Rückenlage
     4. Übung: Dehnung Bauchmuskulatur in Bauchlage


Warm Up & Mobilisation

Ausführung: 30 - 40 Sekunden je Übung, kurze Pause zwischen den Übungen, Anzahl der Sets: 2
     1. Übung: Einbeinstand - Gleichgewicht halten (mit
         geschlossenen Augen)
     2. Übung: Einbeinstand - Knie des Spielbeins nah an
         den Körper drücken
     3. Übung: tiefe Kniebeuge, Hände unter Fußspitze,
         Gesäß nach oben mit gestreckten Beinen
     4. Übung: Bauchlage, gestreckte Arme und Beine
         anheben
     5. Übung: Stützposition, Knie abwechselnd diagonal
         nach vorne ziehen

Cool Down

Ausführung: 20 - 30 Sekunden je Übung
     1. Übung: seitliche Rumpfdehnung im Stand
     2. Übung: Dehnung Rücken in Rückenlage
     3. Übung: Dehnung Oberschenkelrückseite
         in Rückenlage
     4. Übung: Dehnung Oberschenkelvorderseite

Kräftigung

Ausführung: alle Übungen mit entsprechender Wiederholungszahl ohne Pause durchführen, dann 1 Minute Pause. So lange, bis die Wiederholungszahl nicht mehr geschafft wird, dann mit der Hälfte weitermachen, ...
     1. Übung: Burpee / Burpee light (10x)
     2. Übung: Rudern in Bauchlage (15x)
     3. Übung: Käfer (10x li/re)


Warm Up & Mobilisation

Ausführung: 30 - 40 Sekunden je Übung, kurze Pause zwischen den Übungen, Anzahl der Sets: 2
     1. Übung: Achterbewegungen mit den Armen mit
         Gewichten im schulterbreiten Stand, re und li
     2. Übung: Einbeinstand - mit gestreckten Armen das
         Gewicht über dem Kopf übergeben
     3. Übung: Übergeben des Gewichts in Achter-
         bewegungen zwischen den Beinen
     4. Übung: schulterbreiter Stand, Arme seitlich bis in
        die Waagrechte heben (mit Gewichten)
     5. Übung: schulterbreiter Stand, Schultern möglichst
        weit nach oben ziehen

Cool Down

Ausführung: 20 - 30 Sekunden je Übung
     1. Übung: Dehnung des Rückens in Bankstellung
     2. Übung: Katzenbuckel - Hohlkreuz in Bankstellung
     3. Übung: Päckchen
     4. Übung: "Streckbank" in Rückenlage

Kräftigung

Ausführung: 30 Sekunden je Übung, 30 Sekunden Pause nach jeder Übung, Übung Wiederholen, dann nächste Übung
     1. Übung: diagonales Arm- und Beinheben in
         Bankstellung
     2. Übung: Oberkörperrotation in Bankstellung
     3. Übung: Bein Richtung Decke führen im
         Unterarmstütz
     4. Übung: "dirty dog"
     5. Übung: Planck
     6. Übung: Gewichtkreisen in Bauchlage
     7. Übung: Paddeln in Bauchlage
     8. Übung: Oberkörper mit seitlich ausgestreckten
         Armen anheben (mit Gewichten)
     9. Übung: Rudern in Bauchlage mit Gewichten
     10. Übung: Gewichtkreisen in Rückenlage
     11. Übung: Hände drücken gegen die Oberschenkel
          in Rückenlage
     12. Übung: Beckenheben


Warm Up & Mobilisation

Ausführung: 30 - 40 Sekunden je Übung, keine Pause zwischen den Übungen,Anzahl der Sets: 2-3
     1. Übung: Antippen der Box mit den Füßen
         abwechselnd rechts und links
     2. Übung: Bergsteiger an der Box
     3. Übung: seitlicher Unterarmstütz an der Box
     4. Übung: Laufen in Bankstellung, angehobene Knie
     5. Übung: Einbeinstand - Standwaage,
         Arme auf und ab
     6. Übung: Einbeinstand auf der Matte - Bein seitlich,
         nach vorne und nach hinten bewegen

Cool Down

Ausführung: einige Sekunden je Übung
     1. Übung: Dehnung der Schulter in Rückenlage
     2. Übung: Dehnung der Oberschenkelvorderseite
         auf den Knien
     3. Übung: Dehnung Brustmuskulatur im Stand 

Kräftigung

Ausführung: 10 Wiederholungen je Übung, 30 Sekunden Pause nach jeder Übung, Anzahl der Sets: 4-6
     1. Übung: Liegestütze
     2. Übung: Kniebeuge
     3. Übung: Auf- und Absteigen von der Box


Warm Up & Mobilisation

Ausführung: 30 - 40 Sekunden je Übung
     1. Übung: Seilspringen
     2. Übung: Schlusssprünge über quer liegendes Seil
     3. Übung: Drehung im Stütz
     4. Übung: Einbeinstand - Beine überkreuzen
     5. Übung: Stab hinter dem Rücken nach rechts und
         links bewegen

Cool Down

Ausführung: einige Sekunden je Übung
     1. Übung: auf Stab stützen, mit geradem Rücken nach
          vorne, Gesäß nach hinten
     2. Übung: Oberkörperrotation im Stand, Stab liegt
         auf den Schultern
     3. Übung: Dehnung Oberschenkelinnenseite im
         Grätschtand
 

Kräftigung

Ausführung: Übungen mit entsprechender Wiederholungszahl ohne Pause, dann 1 Minute Pause, Anzahl der Sets: 3 - 6 je nach Konstitution
     1. Übung: Wandern im Stütz (5x hin und her)
     2. Übung: Ausfallschritt mit Stab in Hochhalte
         (10x je Seite)
     3. Übung: Hampelmann mit Stab (30x)


Moblisation

Ausführung: mehrere Sekunden je Übung
     1. Übung: Hände auf die Schultern und Ellbogen
         kreisen
     2. Übung: Körper und Arme strecken
     3. Übung: Knieheben mit Außenrotation

Kräftigung

Ausführung: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause, 2 Wiederholungen,dann zur nächsten Übung
     1. Übung: Arme in Vorhalte, Zug und Druck auf Stab
     2. Übung: Arme in Hochhalte, Zug und Druck auf Stab
     3. Übung: Arme in Hochhalte, Oberkörper seitlich
          neigen
     4. Übung: in der Hocke Arme in Hochhalte, Zug und
          Druck auf Stab
     5. Übung: Einbeinstand - mit Stab Druck gegen den
          angehobenen Oberschenkel aufbauen
     6. Übung: Einbeinstand - Stab in Vorhalte, Zug und
          Druck auf Stab
     7. Übung: Stab in Hochhalte, eng am Körper nach
         unten führen, Kniebeuge, mit Stab in Vorhalte
         aufrichten
     8. Übung: diagonales Arm- und Beinheben aus
          Bankstellung, Stab waagrecht
     9. Übung: Rudern mit Stab in Bauchlage
     10. Übung: Arme und Beine heben mit Stab in
           Bauchlage


Warm Up

Ausführung: 30 - 40 Sekunden je Übung
     1. Übung: Einbeinsprünge über längs liegendes Seil
     2. Übung: Dribbling übers Seil - Frequenz steigern
     3. Übung: Hampelmann mit gespanntem Seil
         zwischen den Händenv

Kräftigung

Ausführung: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause, Anzahl der Sets: 4
     1. Übung: Planck
     2. Übung: seitliches Armheben mit Gewichten in
         Bauchlage
     3. Übung: diagonales Arm- und Beinheben mit
         Gewichten
     4. Übung: diagonale Crunch mit angehobenen Beinen
     5. Übung: umgekehrter Unterarmstütz

Mobilisation

Ausführung: mehrere Meter je Übung
     1. Übung:Einbeinstand - Standwaage, Schritt nach
         vorne
     2. Übung: Aufallschritt vorwärts
     3. Übung: Ausfallschritt rückwärts

Cool Down

Ausführung: einige Sekunden je Übung
     1. Übung: Dehnung der Schulter im Stand
     2. Übung: Dehnung der Bauchmuskulatur in
        Bauchlage
     3. Übung: Dehnung Muskelkette
 


Warm Up

Ausführung: 30 Sekunden je Übung (Wiederholung der Übung bis ihr warm seid)
     1. Übung: Hopferlauf auf der Stelle
     2. Übung: Anfersen auf der Stelle
     3. Übung: Kniehebelauf auf der Stelle

cv

Kräftigung

Ausführung: "Countdown"; 10 Wiederholungen je Übung, 9 Wiederholungen je Übung, 8 Wiederholungen je Übung, ... keine Pause zwischen den Übungen
     1. Übung: Zeitlupenliegestütz
     2. Übung: Kniebeuge an der Box
     3. Übung: Gewicht kreisen lassen in Bauchlage
     4. Übung: Rumpf an der Box aufrichten mit Gewicht

Mobilisation

Ausführung: etwa 30 Sekunden je Übung
     1. Übung: Knieanheben aus der Bankstellung
         "laufend"
     2. Übung: Einbeinstand - Standwaage: Gewichte
         auf und ab
     3. Übung: Einbeinstand: Bein seitlich, nach vorne und
         nach hinten führen

Cool Down

Ausführung: einige Sekunden je Übung
     1. Übung: seitliche Rumpfdehnung im Stand
     2. Übung: Dehnung von Gesäß- und seitlicher
         Oberschenkelmuskulatur
     3. Übung: Dehnung Muskelkette
     4. Übung: Fußmassage mit Tennis- oder Gummiball


Warm Up

Ausführung: einige Sekunden je Übung
     1. Übung: Einbeinstand - Rotation der Arme
     2. Übung: Einbeinstand: Ball über dem Kopf
         übergeben
     2. Übung: langsamer Bergsteiger
     3. Übung: Raupengang

Kräftigung

KrAusführung: 30 Sekunden je Übung ohne Pause zwischen den Übungen, Pause: 1 Minute zwischen den Sets, Anzahl der Sets: 4 bis 5
     1. Übung: Wechsel Stütz - Unterarmstütz
     2. Übung: Schwebesitz mit Rotation
     3. Übung: Unterarmstütz links
     4. Übung: Unterarmstütz rechts
     5. Übung: Beckenlift

Mobilisation

MobilisatioAusführung: 10 Wiederholungen je Übung
     1. Übung: diagonales Arm- und Beinheben in
         Bankstellung
     2. Übung: Oberkörperrotation in Bankstellung
     3. Übung: Dehnung Oberschenkelrückseite/ Waden
  

Cool Down

Ausführung: einige Sekunden je Übung
     1. Übung: Dehnung des Rückens aus der Bankstellung
     2. Übung: Dehnung der Waden-/ Gesäßmuskulatur aus der Bankstellung
     3. Übung: Dehnung des Beinstreckers in Bauchlage


Warm Up

Ausführung: 5 Minuten bis zu einer Stunde
     1. Übung: Auf- und Absteigen von der Box


jasd

Kräftigung

KräftigungAusführung: 10 Wiederholungen je Übung ohne Pause zwischen den Übungen, Dauer: 4 Minuten je Set, Pause: 1 Minute zwischen den Sets, Anzahl der Sets: 3
     1. Übung: Liegestütz
     2. Übung: Sprung auf die Box
     3. Übung: Dips
     4. Übung: Rudern in Bauchlage

Mobilisation

MobilisationAusführung: einige Sekunden je Übung
     1. Übung: dynamischer Wechsel im breiten
          Grätschstand
     2. Übung: Ausfallschritt mit Rumpfrotation
     3. Übung: Dehnung Beinrückseite
     4. Übung: Armkreisen beidarmig

Cool Down

Ausführung: einige Sekunden je Übung
     1. Übung: Schulter - Rücken - Dehnung
     2. Übung: Schulter - Oberarm - Dehnung
     3. Übung: Hüftbeugerdehnung


Warm Up

Ausführung: 30 Sekunden je Übung ohne Pause zwischen den Übungen, 4 Wiederholungen
     1. Übung: Hampelmann

     2. Übung: Radfahren in Rückenlage
     3. Übung: Sprinten auf der Stelle

Kräftigung

Ausführung: 30 Sekunden je Übung, Pause zwischen den Übungen: 30 Sekunden, Pause zwischend en Sets: 1 Minute, Anzahl der Sets: 3
     1. Übung: Burpee
     2. Übung: Ausfallschritt
     3. Übung: Käfer
     4. Übung: Bergsteiger
     5. Übung: Rumpfrotation liegend
     6. Übung: Paddeln in Bauchlage

Mobilisation

Ausführung: 10 Wiederholungen je Übung
     1. Übung: Einbeinstand - Standwaage
     2. Übung: Kniebeuge - Stütz
     3. Übung: Einbeinstand - Knie anheben
fg

Cool Down

Ausführung: einige Sekunden je Übung
     1. Übung: Rückendrehen
     2. Übung: Katzenbuckel - Hohlkreuz
     3. Übung: Päckchen
     4. Übung: Langstrecken
     5. Übung: Beinrückseite
     6. Übung: Muskelkette